nilkka saattaa silti olla liian heikko aggressiivinen fysioterapia, mutta voit aloittaa kuntoutuksen prosessi lempeä liikerataa harjoituksia venyttää loukkaantunut jänteitä ja niveliä. Helpoin liikunta on aakkoset kirjallisesti. Istu penkillä tai sängyssä jalka koholla. Osoita isovarvas ja siirrä jalka ja nilkan kirjoittaa aakkoset ilmassa varpaanne ikään kuin se olisi kynä. Toista tämä prosessi päivittäin, joten isompi ja pienemmin kirjaimin. Voit myös parantaa liikerataa Achilles venyy. Istu sängylle tai tasainen penkki jalka suoraksi ennen sinua. Loop pyyhe ympärillä varpaat ja pallon teidän jalka. Napata molemmat päät pyyhe ja vedä hitaasti nostaa varpaita, joka kasvaa vähitellen jännitteitä. Sinun pitäisi tuntea venytys tunne kun löysää lihaksia ja nivelsiteitä ympäri nilkan ja akillesjänne.
Balance Liikunta
Work tasapainoon. On olemassa kaksi yksinkertaista fysioterapia tekniikoita nilkkoihin. Balance loukkaantunut jalka teidän toinen jalka nostetaan ja kädet laajennettu pitää sinut vakaana. Pidä asento 20 sekuntia, ja sitten levätä kymmenen sekuntia. Toista 10 kertaa loppuun asetettu. Aloita kolmet ensin. Kun nilkka on vahvempi, voit ottaa hoidon askeleen eteenpäin vaappua board. Fysioterapia tilat ovat yleensä vaappua levyt käsillä, tai voit ostaa yhden käyttää kotona. Seiso hallituksen kanssa loukkaantunut jalka ja nosta toinen jalka ylös, taivutus polvi. Pidä saldosi huono nilkka 10 sekuntia ja sitten loput 20 sekuntia. Tämä toistetaan viisi kertaa aloittaa. Pallo pohjassa vaappua board pakottaa käyttämään kaikkia lihaksia nilkan ja alaosa jalka, jotta pitämään tasapainossa.
Voimaharjoituksia
loppuvaiheessa oman fysioterapiaa nilkan vamman aseman vahvistaminen harjoituksia jänteet ja nivelsiteet nilkan ja ympäröivän lihaksia. Toe korotukset ovat tehokkaita ja yksinkertaisia. Seisoo askel tai kielekkeelle, joka ulottuu kantapäät reunan yli. Push up kanssa nilkat ja vasikka lihaksia niin, että olet varpaillaan. Hitaasti laske kantapäät. Toista liike 10-20 kertaa. Tee ainakin neljä joka päivä. Toinen vahvistaminen tekniikka on jalka push. Käytä elastinen fysioterapia bändi. Istua sängyssä tai kuntopenkin teidän jalka suorana edessä. Kääri puolin teidän jalka ja pidä molemmat päät kädet. Vedä kuminauha tiukka, niin että on olemassa jännitteitä. Työnnä jalka ulospäin jännitystä vastaan bändin harjoittaa lihaksia ulompi osa nilkan. Pidä asento kolmessa sekunnissa. Vetää kuminauha pakottaa lihakset nilkan vastata kun painat jännitystä vastaan. Voit myös työntää jalka sisäänpäin vahvistaa lihaksia sisäpuolella nilkan. Suorita 20 toistoa kutakin vuorotellen ulomman ja sisemmän lihakset kolme sarjaa.