1
lämmetä. Loukkaantumisten estämiseksi kinnerjännelihaksia täytyy lämmittää kehoa ennen osallistumistaan rasittavaa liikuntaa. Jos aiot olla käynnissä, kävellä viiden ensimmäisen kuuden minuutin. Jos kävelet, kävele hitaasti muutaman minuutin ennen poimien vauhtia. Mitä urheilu pelaatte, jäljitellä liikkeet käyttää, että urheilu, kuten keuhko, sivuttain liikkeitä tai lenkkeily, on pehmeämpi nopeus ja intensiteetti kuin teet kun pelaat. Se auttaa valmistelemaan lihaksia kovempaa työtä. Lämmittämällä kehoa tarkoittaa yksinkertaisesti lisäämällä elimistön lämpötila, joka tekee lihaksia vähemmän alttiita vahinkoa. Ajattele lohkon laudaksi savi. Se on kylmä ja vaikea liikkua, kun ensin otetaan se pois, mutta kun päättämätön savea ja se lämpenee, siitä tulee notkea. Lihakset toimivat samalla tavalla. Koska kehon lämpötila nousee, lihakset reagoivat herkemmin liikettä.
2
Stretch. Kun kehosi on lämmennyt varmista venyttää kaikki jalkojen lihaksia estää loukkaantui takareisien. Se ei ole suositeltavaa venyttää lihaksia, kun he ovat kylmiä. Paras aika todella venyttää on kun olet suorittanut toimintaa. Älä koskaan pomppia kun venyttely kuin voi vetää ja vahingoittaa lihaksen. Pidä venyttelyasennoissa 30 sekunnin count. Hengitä syvään ja hengittää yritä rentoutua osaksi venyttää entisestään. Venyttely on tärkeää, koska tiukka lihaksia ovat todennäköisesti vetää tai repiä jos työskentelet heitä kovasti. Venyttely pitää lihakset vetreänä ja vähemmän todennäköisesti repiä toiminnan aikana.
3
Kokeile pysyvän lamaannuttaa venyttää. Aseta oikea kantapää lattialle ja astu vasen jalka takaisin. Jos takareisien ovat hyvin tiukat voit muokata asettamalla oikea kantapää kiinni jakkara tai muu pieni esine. Taivuta vasen polvi ja päästä lantiota takaisin, jos olit aikeissa istua tuolissa. Aseta kädet vasemman reiden tukea. Älä lukitse oikea polvi. Vaipua venyttää kunnes tunnet sen takaisin päälle oikea reisi. Pidä 30 sekunnin count. Toista toisella puolella.
4
Stretch lamaannuttaa ja vasikka. Seiso oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka takaisin. Taivuta oikea polvi, mutta älä anna polven ulottuvat ohi varpaat. Pidä vasen jalka suorana, vasen kanta maahan ja molemmat jalat tulisi osoittaa suoraan eteenpäin. Pidä selkä suorana ja hartiat yli lantion. Aloita syöksy eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana vasemman jalan. Koska et syöksy älä anna polven ulottuvat ohi varpaat. Ottaa laajemmin kantaa, jos tarvitset. Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
5
Seiso suorassa ja taivuta oikea polvi, tuo oikea jalka kohti pakarat venyttämään neloset. Jos voit, nappaa oikea jalka, sukka tai housunlahje. Sinun pitäisi tuntea venytys edessä päälle oikea reisi. Pidä ja toista toisella puolella.
6
Makaa penkillä paino jalkojen väliin, tai hamstring curl kone salilla. Pidä vatsa painetaan penkillä, kiristä Pakaralihakset ja käpertyä jalat kohti pakarat. Laske hitaasti. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Tämä harjoitus pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa.
7
Seiso suorassa, jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle. Lisämaksusta vastus pidä käsipainot käsissä tai painotettu baari harteille. Taivuta polvia ja päästä lantiota takaisin, jos olit aikeissa istua tuolissa. Älä anna pakarat pudota pienempi kuin polvilleen. Paina sitten omaan kantapäät ja tulla takaisin ylös. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Tämä harjoitus pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa.