Hand ja nilkka painot, Pienet pallo
Näytä lisää Ohjeet
1
Ymmärtää, miten voimaharjoittelu auttaa polvikipu. Nivelet auttavat siirtymään. Kun sinun täytyy kävellä, seisomaan tai kiivetä portaita polven nivelet on voitava taivuttaa ja tukea liikkeitä. Jotta polvi taipuu, lihakset saa teettää ja vedä yhteistä. Jos lihakset ovat heikot, niin liikaa stressiä saatetaan jänteet ja nivelsiteet noin liitoksen, kun siirrät. Lisäksi polvi korkki ei saa seurata tai siirtää oikein ja vetää pois paikoiltaan. Molemmat edellä voi aiheuttaa kroonista kipua ja jäykkyyttä. Asianmukainen vahvuus koulutusohjelma sekä venyttely voi auttaa ottamaan tämän paineita pois yhteisten ja vähentää oireita.
2
Kokeile seinään dioja. Seinä dia harjoitus on samanlainen kyykky, joka on yksi parhaista harjoituksia alavartalon. Näin harjoituksen seinää vasten voi auttaa sinua pitämään ryhtiä ja yhdenmukaistaminen, joka on tärkeää, jos olet työskennellyt mitään yhteistä vammoja. Seiso selkä seinää vasten jalat noin jalka pois. Sinun tulee nojaamaan seinään. Laita pieni pallo, käsi painon tai muun esineen koko käden painon polvien väliin. Tämä on tärkeää pitää polvet samassa linjassa. Pidä selkä ja olkapää seinää vasten, hitaasti liukua niin pitkälle kuin pystyt ilman polvikipu, mutta älä pudota pakarat alempi sitten polvet. Tauko hetki, sitten hitaasti työnnä takaisin ylös. Tee 8-12 toistoa. Katso kuva täällä easyvigour.net.nz.
3
Suorita keuhkoihin. Lunges ovat toinen erittäin tehokas harjoitus vahvistaa neloset. Sinun täytyy varmistaa, et niitä oikein välttää raskauttavia polvia. Seiso jalat levällään kanssa oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka takaisin. Laajempi teidän kantanne, pehmeämpi tämä harjoitus on polvillaan. Varmista, että varpaat, etenkin selässä jalka, ovat eteenpäin. Tämä pitää polvet samassa linjassa. Pudota takaisin polvi ja anna edessä polvi mutka. Vain mennä niinkin alhainen kuin voit polvikipu. Sitten työnnä edessä kantapää tulla takaisin ylös. On tärkeää, että et anna edessä polvi taivu pois etuosan ohi varpaat. Kun syöksy, sinun pitäisi pystyä katsomaan alas teidän edessä polvi ja silti nähdä edessä varpaat. Tämä kuva exercise.about.com näkyy oikeassa muodossa.
4
Onko polvi laajennuksia. Polven laajennus harjoitus kohdistuu erityisesti quadriceps lihas. On olemassa useita tapoja tehdä tämän harjoituksen. Voit istua suorassa tuolissa. Kiristä sitten quadriceps lihaksen ja hitaasti suoristaa oikea polvi, mutta älä anna sen lukita. Pysähtyä hetkeksi huipulla, laske hitaasti alas. Tee 8-12 toistoa oikealla, toista sitten vasen jalka. Voit tehdä tämän harjoituksen nilkka painot tai bändejä vastarintaa. Paljon helpompi versio on makaamaan lattialla ja aseta tyynyn alle polvia. Toista yllä olevia ohjeita. Katso kuva täällä healthbase.com.
5
harkita vaihtoehtoja. Kuten harjoitusohjelman kysy terveydenhuollon tarjoaja onko nämä harjoitukset sopivat sinulle. Liikunta pitäisi tehdä sinusta tuntuu paremmin, ei huonommin. Lopeta kaikki liikunta, joka lisää oireita. Jos olet uusi käyttää, se on hyödyllistä työtä fysioterapeutti tai kouluttaja varmista teet harjoituksia oikein. Jos polvikipu pahentaa näitä harjoituksia, olet todennäköisesti käytä oikeassa muodossa. Jos polvet ovat hyvin herkkiä, kaikki nämä harjoitukset voivat olla yksi allas.