Joustava nilkkojen voit mennä syvemmälle Olympic kyykky rasittamatta jalkojen lihaksia tai aiheuttavat lihasten epätasapainoa, kuten huono ryhti. Ensimmäinen askel on hellittää nilkat. Voit suorittaa nilkka kierrosta, kun istuu pöydän ääressä toimistossa. Nosta jalka irti lattiasta ja hitaasti kiertää myötäpäivään ja vastapäivään läpi täydellisen liikerataa. Suorita viidestä 10 edustajaa kunkin nilkka. Vaikka ei niin kätevä, toinen tekniikka on roll takana nilkan ja vasikka pitkin vaahtomuovi noin 30 sekuntia. Vaikka löysäämällä jalkojen lihaksia ja jänteitä kanssa rulla, voit suorittaa nilkan kierrosta tai dorsiflexions teidän jalka.
Esimerkki Venyy
voit suorittaa Vakiorakenteeseen laiha venyttää nilkkojen ja vasikoita, voimakkaampi venytys on seistä päin seinää oikea jalka eteenpäin. Aseta pallo oikea jalka seinää vasten ja paina alas lattialle kantapää. Hitaasti laiha seinään, työ dorsiflexion teidän oikea nilkka ja kaventaa välimatkaa oikea jalka ja jalka. Voit myös istua lattialla klassinen hurdler n venyttää oikean jalan laajennettu edessäsi. Reach eteenpäin ja napata pallo oikea jalka ja vedä teidän jalka kohti kehoa. Vaihtaa puolta venyttämään vasen nilkka. Molemmat harjoitukset ovat staattisia venytyksistä tulisi pitää noin 30 sekuntia suuren vaikutuksen.
Vahvistaminen venyy
Olympic hissit, nilkat, jalat ja jalat kantavat valtava voima. Venyttämällä nilkat, akillesjänteet ja vasikoita, voit aktiivisesti vahvistaa niitä samaan aikaan. Esimerkiksi löytää kohopinnan, kuten portaiden tai hillitä. Seiso reunalla askel pallon teidän oikea jalka, jolloin loput jalka roikkua reunan yli. Kasvien vasen jalka litteänä rappu. Laita käsi seinään tai kaide tukea. Varovasti laskea oikea kantapää niin pitkälle alas kuin mahdollista, tunne dorsiflexion oman nilkan ja venyttää oikealla pohjelihaksen. Pidä venytys 15-20 sekuntia. Nousevat edelleen pallon teidän oikea jalka suorittaa vasikka nostaa. Suorita 15 toistoa jokaiselle osuudelle.
Tuetut Deep Squat
Käytä seinää tukemaan selkää ja alentaa itsesi syvään kyykkyyn. Voit vahvistaa jalkojen ja venyttelyä akillesjänne ja alaselän. Aloita seisoo selkä seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalka pois laudan. Paina selkä seinää vasten. Taivuta polvia ja hitaasti liukua alas seinään. Pidä kantapäät painautuvat lattiaan laskeutuminen. Jos polvet ovat loukkaantuneet tai heikko, ota yhteys lääkäriin ennen kuin yrität seinään kyykky.