Swinging Osuus Stretch

Kun olet venyttely sinulla on kaksi vaihtoehtoa, joko staattinen venyy että et pidä 15-30 sekuntia, tai dynaamisen venyy. Kuten nimi kertoo, dynaaminen ulottuu laittaa lihakset läpi koko liikerataa pysähtymättä. Dynaaminen ulottuu ovat parhaita valintoja ennen workout löysää lihaksia, kun staattinen ulottuu ovat parhaita jälkeen workout. Jos olet koulutusta jalat, tai olet lähdössä käynnissä tai hyppäämällä toimintaa, se on hyvä idea venyttää jalat dynaamisesti ennen kuin aloitat. Eteenpäin ja taaksepäin Keinut

Forward jalka keinut venyttää takareisien, vasikat, lonkat ja alaselkä. Seistä pystyssä, päästä eteenpäin vasen käsivarsi ja potkia oikea jalka ylös kohti kätesi. Voit joko tuoda oikea jalka alas vieressä vasemmalle paikallaan venyttää tai suorittaa kävely potkuja astumalla eteenpäin oikea jalka kun tekee maalin, niin potkiminen ja astuivat esiin vasemmalla kädellä. Joko niin, varajäsen jalat ja pitää niitä melko suoraan, mutta älä lukitse polvia. Voit myös laajentaa paikallaan venyttää potkimalla eteenpäin, niin svengaava jalka taaksepäin ennen kuin asetat sen alas. Onko kuusi 15 toistoa kummallekin jalalle ja haluamasi venyttää.
Lateral Keinut

Swinging jalat sivusuunnassa ulottuu hip kaappaaja ja adductor lihaksia. Voit halutessasi edessä on seinä tai turvallinen kohde voit laittaa kädet auttaa pitämään tasapainossa. Seiso suorassa, taivuta eteenpäin verran lantio, sitten käännä oikea jalka puolelta toiselle, kulkee edessä vasemman jalan. Osoita varpaat ylöspäin huipulla venyttää kummallakin puolella ja pitää jalka suorana, pysähtyen vajaat lukitsemalla polvi. Suorita kuudesta 15 reps jokaisen jalan.
Edestä ja takaa Valehtelu Leg Keinut

Swinging jalat kun makaa lattialla ensisijaisesti ulottuu lantion ja ydin lihaksia. Makaa selälläsi kädet lattialla ja taivutettu pois puolin noin 45 astetta. Nosta oikea jalka ja käännä se ympäri kehoa. Yritä koskettaa jalka kiinni lattiaan niin lähellä kuin voit vasemmalla kädellä. Tee sama venytys taas valehtelee alaspäin. Tee 10 toistoa molemmat jalat joko venyttää.
Side-Valehtelu Leg Keinut

Side-makaa jalka keinut ovat periaatteessa samat kuin seisoo edessä ja takana keinut, mutta teet ne lattialle. Makaa puolella jalat laajennettu ja kehon linjassa päästä varpaisiin. Voit pönkittää pään kanssa alempi käsi, jos haluat. Swing ylähaaran eteen-ja taaksepäin pitäen alahaaran edelleen. Suorita kahdeksan 10 reps jokaisen jalan.
Huomioita

lämmittää lihakset viidestä 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa ennen venyttää. Suorita kaikki venyy hitaasti, sulavat liikkeet. Älä yritä tavoittaa koko liikerataa kanssa ensimmäisen toistoa kunkin venyttää. Sen sijaan, vähitellen lisätä liikerataa jatkat. Lihakset pitäisi tiukentaa, kun he täysi työ, mutta ne saa vahingoittaa. Lakata toimimasta venyttää, jos se aiheuttaa sinulle kipua.