Old-school fitness monisteita voi kertoa venyttää ennen liikut, mutta tämä neuvo voi vähentää harjoituksen suorituskykyä. Tutkimus julkaistiin "Skandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" vuonna 2010 osoitti, että osallistujat, jotka suoritetaan staattinen venyttely - tilalla venytys 20-30 sekuntia - oli 5,4 prosentin lasku niiden vahvuus ennen käyttänyt. Toisessa tutkimuksessa julkaistu "lehdessä vahvuus ja ilmastointi tutkimus" vuonna 2005, osallistujat, jotka suoritetaan staattinen venyttely ennen harjoittelua, ei parantanut reisiojennus valtaa. Kuitenkin ne, jotka suoritetaan dynaaminen venyttely - liikkuvat lihaksia ja niveliä niiden koko liikerataa toistuvasti - paransivat reisiojennus valtaa. Tämä käsite voidaan soveltaa mihin tahansa lihasryhmän elimistössä, mukaan lukien adductors. Siksi sinun tulee tehdä dynaaminen venyttely ennen harjoituksen, joka stimuloi hermostoa aktivoida lihaksia. Tallenna staattinen venyttely treenin jälkeen.
Ground Venyy
venyttely lattialla asettaa vähemmän painetta selkärankaan ja lonkkaan ja voit rentoutua enemmän, varsinkin jos "uudelleen makaamaan selälleen. Vaikka useimmat ulottuu tässä asennossa keskittyä enemmän hip sieppauksesta - siirtyminen pois keskiviivan kehon - eikä venytys, on olemassa muutamia ulottuu voit tehdä työtä hip venytys. Saat staattinen venyttely, valehdella selällään lattialla vasemmalla ulompi polvi kosketa ovella. Nosta oikea jalka ylös noin 90 astetta siirtämättä vasen jalka ja tuo oikea kantapää levätä reunaa vasten oviaukon. Koska pidät venytys, flex varpaita kohti kasvoja ja käännä polvi ulos ja poispäin hieman korostaen venyttää oman adductors. Dynaamisen venyttely, makaa selällään lattialla ja laittaa jalat yhdessä. Taivuta polvia, tuo kantapäät lähelle nivusiin. Hengitä kun tuo polvet ylös ja ja ulos kun alentaa polvia kohti lattiaa.
Pysyvän Venyy
Dynaaminen venyttely seisten tarjoaa nopea tapa löysätä lonkat ja jalat, kun venyttelyä adductors. Sivusuunnassa jalka swing on yksi tällainen harjoitus, joka toimii ydin vakautta vartalo työskennellessään lantiolla "liikerataa. Kädet seinää vasten tukea, käännä toinen jalka puolelta puolella edessä kuten heiluri, mutta ilman liiallista ylävartalon kierto. Staattinen venyttely lonkan venytys voidaan suorittaa laittamalla toinen jalka pöydälle ja siirtämällä jalka kohti keskustaa kehon kunnes tunnet venytyksen selkään.
Olla erityinen With Your Venyy
parantaa urheilusuoritusta ja vähentää loukkaantumisriskiä, valitse adduktio venytyksistä läheisesti matkivat että liike kaavoja sinun lajin harrastamiseen. Tämä konsepti perustuu mainitun periaatteen - mukautumista asettaa vaatimuksia - jossa todetaan, että "elimistö sopeutuu nimenomaan mitä kouluttaa sitä tehdä" mukaan fysioterapeutti Tony Ingram. Jos sinulla on hyvä liikelaajuus adduktio alkaen makuuasennossa, se ei tarkoita, että sinulla on myös sama määrä joustavuutta seisoma-asennossa. Siksi, juoksijat ja baletti tanssijoita pitäisi tehdä hip-adduktio venyy pystyasennossa, kuten jalka keinut, heidän lämmin-ups,. Samoin painijat ja lattia voimistelijat pitäisi tehdä kentällä osuuksilla niiden warm-ups.