Lämmittely ja Dynamic Venyttely
1
lämmittää lihaksia ennen kuin teet dynaamista venyy tekemällä viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän työtä, kuten lenkkeily tai ratsastus kuntopyörä.
2
Seiso suorassa, kädet laajentaa pois puolin, sitten keinu kädet vaakatasossa poikki ylärinnan 10 kertaa.
3
Laajenna kädet pois puolin joten he ovat kohtisuorassa lattiaan. Kierrä kädet pienissä piireissä 10 kertaa, aloittaen eteenpäin liikkua, sitten tehdä 10 enemmän piireissä, jotka alkavat liike taaksepäin. Toista venytys, mutta suorittaa 10 suurta kierrosta kumpaankin suuntaan. Pidä kädet suorina koko toimintaa.
4
seistä pystyssä ja pidä kädet pois teidän puolin. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, jolloin olkavarren vaakatasossa ja kyynärvarret pysty, sormilla osoittaa kattoon. Kierrä kyynärvarret eteenpäin - samalla olkavarren vaaka - kunnes sormet osoittavat lattialle. Palaa alkuasentoon ja toista venytys yhteensä 10 kertaa.
Staattinen Venyy
5
seistä pystyssä ja levitä jalat hip-leveys lisäksi venyttää hartiat ja rinta. Lukko kädet yhteen selän alaselässä, mutta ei lukita kyynärpäitä. Hengitä, flex polvet, sitten samanaikaisesti taivuta ylävartaloa eteenpäin ja nosta kätesi hitaasti ylöspäin. Purista lapaluiden yhteen kun nostaa kädet kohti kattoa. Lopeta kun tuntuu venytys hartiat. Pidä venytys 20-30 sekuntia.
6
Venytä takana olkapään laajentamalla oikea käsi koko rintaa, ongintaa kätesi kohti lattiaa noin 50-60 astetta, sitten painamalla oikealla kyynärpää kohti rintaa vasemmalla kädellä. Lopeta kun tuntuu venytys olkapään. Pidä venytys 30 sekuntia, toista se teidän päinvastainen käsi. Pidä kätesi suunnilleen vaakatasossa siirtää painoa keskelle olkapään.
7
Target teidän edessä hartiat ja rinta tekemällä seinään venyttää. Seiso suorassa sisällä karmi, tai seistä kohtisuoraan seinään joka taas tulee huoneeseen. Suorista oikea käsi ja aseta oikea kämmen vasten karmi muutaman tuumaa alle olkapään korkeudella. Flex oikea kyynärpää hieman, käännä ylävartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen rintaan ja olkapäähän. Pidä asento 30 sekuntia. Toista venytys kanssa vasen käsivarsi.