Polvillaan Stretch
1
Taita pyyhe ja aseta se lattialle. Polvistumaan selkä polven päällä pyyhe - se tulee tarjota joitakin iskunvaimennus. Toinen polvi on vääntynyt niin hyvin, teidän jalka lepää lattialla edessäsi.
2
Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja anna koko vartalo seuraa. Toisin sanoen, pitää hartiat yli lantiolla kuin siirrät ylävartaloa hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys alas edessä lantion.
3
tehostettava venyttää tarvittaessa tucking lantiota hieman. Se saattaa auttaa kuvitella, että lantion luut ovat vesiämpäriin; kiristävän lantio on sama liike sen ottaisin kaataa, että vesi pois kauhan takana.
4
Pidä venytys 10 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
pysyvän Syöksy
5
edessä on seinä, tuoli tai jotain tukeva. Tarvittaessa pitää kiinni sitä tukea.
6
Ota pieni askel taaksepäin yksi jalka. Taivuta molemmat polvet hieman.
7
Tuck lantiota. Jälleen se voi auttaa kuvitella, että lantio on ämpäri täynnä vettä. Sinun pitäisi tuntea venytys hip takajalka.
8
Pidä venytys 10-30 sekuntia, kytke jalat ja toista toisella puolella.
Self-Assisted Quad Stretch
9
Tartu nylon hihna soljen sitä. Thread toinen pää hihnan soljen läpi ja kiinnitä se, jolloin silmukka, joka on tarpeeksi iso yksi jalat läpi.
10
Seiso oikealla puolella seinään - tai jotain muuten tukeva ja vakaa - että voit nojata tukea. Aseta vasen jalka silmukan läpi olet tehnyt ja pidä pää hihna vasemmalla kädellä.
11
Place oikealla kädellä seinää vasten tukea ja nosta vasen jalka irti lattiasta. Käytä hihna auttaa vetää vasen jalka varovasti ylös, suoraan kohti vasemman pakaran, kunnes tunnet venytyksen alas edessä vasen reisi.
12
Paina lantiota hieman eteenpäin tehostamaan venyttää ja harjoittaa lantion flexors. Vaikka tämä on ensisijaisesti quad venyttää, se kohdistuu myös lantion flexors. Hihna avulla saat vasen jalka paikalleen mukavasti ja helposti, ja koko juttu on suuri haaste saldosta. Jos tämä venytys on liian haastava tasapaino-viisas, jokin syöksy muunnelmia sijaan.
13
Pidä venytys 10-30 sekuntia, toista sitten hihnan toinen jalka.