Venyttely ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen on tärkeää, mutta sinun ei pitäisi koskaan käyttää samantyyppisiä venyy aikana kunkin venyttely istunnossa. Staattinen ulottuu ovat sopivia post-workout Jäähtymisaika, toteaa "Shape"-lehden. Tämä tyyli venyttää voidaan edistää joustavuutta ja rentouta lihakset pidentämällä niitä ja pitämällä niitä tässä asennossa. Venyttämällä vasikat huolellisesti, voit kohdistaa lihaksen ryhmän kaksi suurta lihaksia, gastrocnemius ja soleus.
Pysyvän Venyy
yksinkertainen vasikka venytys sisällyttää oman jäähdyttely aika on seinä venyttää, jotka teet seisoo seinän edessä. Askel eteenpäin toinen jalka, taivuta etujalan ja pidä selkä jalka suorana. Pidä kädet rinnakkain lattialla ja aseta kämmenet seinää vasten. Nojaillen seinään päin, paina selkää kantapää maahan, kunnes tunnet venytyksen selässä vasikka. Pidä venytys, joka kohdistuu gastrocnemius, 30 sekuntia ja kytke jalat. Varajäsenen seisoo venytys, joka kohdistuu oman soleus, kumartua polvi painaen alas selkä kantapää.
Seated Venyy
p Jos sinulla on pääsy venyttely bändi istuma venyy auttaa kohdistamaan gastrocnemius ja soleus. Istu lattialla selkä suorana, toinen jalka taitettuna ja muiden levällään. Kääri taajuusalueen pallo levällään jalka ja vedä bändi kunnes tunnet venytyksen vasikka tai tarkemmin sanottuna teidän gastrocnemius. Kohdistaa soleus, istua samalla tavalla, mutta taivuta ojossa jalka hieman, pitää kantapää istutettu. Vedä pallon teidän jalka kanssa venyttely bändi. Pidä molemmat ulottuu 30 sekuntia.
Huomioita
Pidä aina staattinen ulottuu 30 sekuntia. Jos pidät niitä lyhyemmäksi ajaksi, et anna tarpeeksi aikaa lihassoluja täysin pidentää ja rentoutua, pitäen venytys huomattavasti pidempi kuin 30 sekuntia altistaa kuormittavien lihasten. Pyri neljästä kuuteen toistoja jokaisen staattinen venyttää. Vasikka venyy, vuorotellen jalkojen kunnes olet venytetty jokaisen jalan neljästä kuuteen kertaa.
Referenssit
Muoto: Paras tapa venyttää ennen ja Treenin jälkeen
Fitness: Kuinka kauan minun pitäisi Hold Stretch?
Brian Mac Sports Coach: Staattinen venyttele
New York Road Runners: Calf & Achilles Stretch
Accident Compensation Corporation: Staattinen venyttely
Core Running : Tehokas Calf Venyttää
Balance & Motion Hierontaterapia: Calf Venyttää
ExRx.net: Gastrocnemius
ExRx.net: Soleus
Resurssit
EricCressey.com: 15 Staattinen venyttely virheitä