Suorita fleksio ja laajennus harjoituksia seisten. Saat taivutus liikunta, seistä pystyssä ja pitää sauva molemmat kädet kämmenet ovat alaspäin. Hitaasti nosta sauva pään yli, pitää kädet täysin ulkona. Vältä tönäisi päätä eteenpäin kuin strutsi, joka voi rasittaa niskaa. Pidä huippu asennossa tahansa viidestä 30 sekuntia ja palaa alkuasentoon samalla hallitusti. Toista venytys 10 kertaa. Voit myös suorittaa taivutus harjoituksen makaa selällään.
Laajennus harjoituksen, pitää sauva molemmat kädet selän taakse. Hitaasti nosta sauva ja siirrä se pois takaisin. Pidä venytys viidestä 30 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.
Rotation
toimi ulkoinen kierto olkapään, alkaa mukavasti selälleen lattialle tai vaakatasoon. Pidä sauva kädet, kämmenet ylöspäin. Pidä olkavarret lattialla kyynärpäät taivuttaa 90 asteen kulmaan. Käytä yksi käsi työntää toiseen käsivarteen pois takakonttiin. Pidä kyynärpää harjoituksia käsi vartalosi vieressä. Pidä huippukohta viidestä 30 sekuntia ja toista 10 kertaa. Suorittaa liikuntaa sisäistä kiertoa, seistä ja pitää kiinni pään taakse yhdellä kädellä. Napata toinen pää kiinni toisella kädellä. Nosta tikku ylös, suoristus kyynärpää korkea varsi ja taivutus kyynärpää vähän käsivarteen. Pidä huippukohta viidestä 30 sekuntia.
Kidnappaukset ja Adduktio
olkapää sieppauksesta ja adduktio liikunta, alkaa seisten. Pidä sauva molemmissa käsissä kämmenet poispäin. Aseta sauva kevyesti rintamilla reisien. Käytä yksi käsi työntää toiseen käsivarteen sivuttain ja jopa on mukava. Pidä molemmat kädet täysin ulkona. Pidä huippu asemaa venytys viidestä 30 sekuntia. Toista 10 kertaa. Toinen harjoitus on nostaa sauva yläpuolella, jolla sauva molemmin käsin. Siirrä hitaasti sauva puolelta toiselle, pitää kädet suorina ja kyynärpäät lukossa.
Ylivenyttämistä
Kun teet sauva harjoitukset, siirtää vain olkapään nivelet niiden normaalin liikerataa ja enää. Jos overstretch sauvan kanssa, se voi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Esimerkiksi, jos pidät sauva ylös ja selän taakse kulmassa, joka aiheuttaa epämukavuutta tai kipua, voit overstretch nivelsiteet hartiat. Jotkut ihmiset kiertää kätensä taaksepäin tässä asennossa, kunnes sauva koskettaa heidän alaselässä. Jos olet pakottaa sellainen venytys, se voi aiheuttaa olkapään nivelet epävakaan, mikä lisää loukkaantumisriskiä.