Lisää venyttely kaikkiin liikuntaa, mutta älä unohda prep aikaa. Pidentämällä kylmä lihas voi johtaa kanta tai repiä, niin lämpenee kevyttä aerobic ennen takaisin ulottuu lisätä verenkiertoa lihaksia ja lisätä liikerataa. Muista hengittää eikä pomppia. Hengittäminen venytys rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja pitämällä lempeä venytys 10-30 sekuntia pidentää niitä. Ballistinen venyttely - terhakka lisätä venytys - voi todella aiheuttaa vammoja ja on parasta välttää. Suorista työpöytä-sidottu takaisin saavuttaa korkeat yleiskustannukset, nauhat sormia yhteen ja venyttely ja hieman taaksepäin. Tähtää kädet kohti kattoa ja lapaluiden kohti lattiaa löysää yläselän.
Takaisin vahvistimet
Kestää muutaman minuutin päivässä venyttää selkärankaa ennen työskentelet vahvistaa sitä. MayoClinic.com suosittelee joitakin helppoja liikkeitä, jotka eivät ole kipua, kaikki voitto. Aloita lattialla makaa selällään polvet koukussa, jalkaterät. Vedä yksi jalka kerrallaan rintaan molemmat kädet. Tehdä oikealle, sitten vasemmalle, sitten molemmat ja toista kaksi tai kolme kertaa. Paluu polvet taivutettu, jalat vs. kerroksessa asentoon ja sitten pitää molemmat polvet yhdessä, lapaluiden lattialla kuin heität polvet sivuun kiertäen vyötäröllä ja tilalla syvä polvet lattiaan venyttää noin 30 sekuntia. Roll jalat varmuuskopioida ja yli toiselle puolelle, tunne käänne vyötärön ja alaselän.
Hamstring Helper
Tight takareisien voi heittää pienempi takaisin pois paikoiltaan ja edistää yläselän ja olkapään pyöristystä. Suojaa takaisin keskittyen your abs ja reidet hallitusti, istuu eteenpäin mutka. Sit matolla tai lattialla jalat avattuina, jalat koukussa ja selkä pitkä. Rentouttamaan hartiat kun sopimus ydin lihaksia ja laajentaa kädet eteen olkapään korkeudella. Reach varpaille sortumatta selkää tai irrottaen your abs - älä huolestu, jos et voi koskettaa varpaita. Tunne venytys takareisien ja liikkua hitaasti eteenpäin mutka ja takaisin pystyyn viidestä 10 kertaa. Venyttää syvenee luonnollisesti ajan myötä takareisien pidentää ja alihankintana ydin vahvistaa alaselkää.
Yoga aiheuttaa
Yoga tarjoaa monia lempeä aiheuttaa venyttää ja vastahyökkäykseen venyttää selkärangan. Kokeile Cat-Cow kädet ja polvet kaari takaisin ylös kuin hurina kissa ja sitten kääntää liikkua, nostat tailbone ja pää muodostavat romahti takana lehmä. Hengitä tasaisesti kun sujuvasti siirtää kaaren käyrä, tunne julkaisu selkärankaa. Cat-Cow voitelee ja lähettää ravinteita kuohkea kiekot takaisin nikamien pitää selkärangan notkea ja terve. Alaspäin suunnattu Dog tavoitteet yläselän ja hartioiden kun venyttää voimakkaasti kantapäät saranoitu lantiota, alas suoraan takaisin ja läpi laajennetun kädet ja käsivarret. Koko takana runko on venytetty, alkaen nilkkojen kautta vasikat, takareisien, pakaroiden, ala-ja yläselän ja kädet. Painamalla kämmenet lattiaan ja lantiota auttaa pitämään takaisin linjassa aiheuttaa.