p Jos olet juoksija, tai voit osallistua urheilua, johon käynnissä, venyttelyä kinnerjännelihaksia on erityisen tärkeää. Kohdistaa takareisien, istua lattialla ja laajentaa oikea jalka suorana edessä. Taivuta vasen polvi ja aseta pohja vasen jalka vastaan sisäpuolelle oikea reisi, jossa vasemman kantapään niin lähellä nivusten alueella kuin mahdollista. Aseta kädet seuraava molemmin puolin oikea nilkka, sitten nojata eteenpäin kunnes tunnet venytys alla oikealla reiteen. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Lisäksi takareisien, voit myös venytellä suuri vasikka lihaksia, selkään ja useita lihaksia alaselässä.
Hip Rotator ja Extensor Stretch
venyttää kaikki ja pakaralihakset lantiota - sekä useita pienempiä lihaksia, jotka auttavat lonkan kierto ja laajennus - Makaa selälläsi pään lattialle, oikea jalka laajennetaan ja varpaat pois kehosta. Tuo vasen polvi kohti rintaa ja flex nilkka joten varpaat poispäin sinusta. Kierrä vasen jalka hieman sivulle, tartu polvi vasemmalla kädellä ja nilkan oikealla kädellä. Vedä samalla vasen polvi lähemmäs rintaa liikuttaessa nilkka kohti kehon keskiviivan. Pidä venytys 30 sekuntia. Venyttää toimii myös latissimus dorsi ja selän spinae lihakset alaselässä, ja vähäisemmässä määrin, se venyy takareisien.
IT Band Stretch
iliotibial bändi on valmistettu kudos, joka kulkee alas ulkopuolella kunkin reiteen. Jos sinulla on kipua ulkopuolille polvet juostessa, esimerkiksi, sinulla voi olla tiukka IT bändi. Venyttää bändi - yhdessä teidän pakara ja useita muita lonkan ja alaselän lihakset - istumalla teidän oikea jalka laajennetaan, vasen polvi vääntynyt ja vasen jalka ristissä teidän oikea reisi. Aseta jalka ulkopuolella oikea polvi, sitten koukku oikea kyynärpää ympärille vasen polvi ja vedä polvi varovasti kohti rintaa, kun kytket päätäsi vasemmalle. Pidä venytys 30 sekuntia.
Huomioita
Kun olet suoritetaan venyttää oikean jalan pidentää, tee se päinvastaisessa, vasemmalla jalalla ulos, venyttämään lihaksia tasaisesti. Lihakset pitäisi tuntea tiukka, kun he venytetty, mutta ne saa vahingoittaa. Perääntymään tahansa venyttää, jos tunnet kipua. Suorita staattinen venyy lopussa harjoitus tai muu toiminta. Älä koskaan venytä lihaksia, kun he kylmä.