Quad Stretch
1
Seiso jalat yhdessä ja kädet teidän puolin.
2
Ota pitkä askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta vasen jalka 90 astetta. Taivuta oikea jalka, pitää polvi pois lattiasta. Samaan aikaan, nosta vasen käsivarsi sivulle ja oikea käsi ulos edessäsi. Kätesi pitäisi olla samansuuntainen lattian.
3
Palaa alkuasentoon. Toista kahdeksan kertaa kutakin jalkaa.
Calf Stretch
4
Istu lattialla jalat laajennettu ulos edessä sinulle ja käsivarret sivuilla.
Halvat 5
Nosta oikea jalka ylös ja aseta oikea kantapää päälle vasemmalla varpaat.
6
Lean eteenpäin ja pitää jalat suorana. Pidä 20 sekuntia. Toista toisella puolella.
Hamstring Stretch
7
Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla.
8
Nosta oikea jalka ilmaan. Tartu kiinni oikea polvi kädet. Nosta pää pois lattiasta.
9
Ala päätä taaksepäin lattialle ja vedä jalka kohti sinua.
10
Taivuta polvi ja suoristaa jalka taas . Toista kuusi kertaa kummallakin puolella.
Outer Stretch
11
Makaa lattialla jalat vasten seinää.
12
flex jalat ja kohta ne seinään takanasi. Hitaasti siirrä oikea jalka on niin pitkälle kuin pystyt. Varmista, ettet nosta lantio irti lattiasta.
13
Pidä oikea jalka samassa asennossa ja hitaasti siirtää vasen jalka ulos puolella niin pitkälle kuin pystyt. Pidä 20 sekuntia. Toista viisi kertaa.
Straddle Barre Stretch
14
Laita vasen jalka Barre. Aseta oikea jalka pohjaa vasten seinää. Aseta kädet Barre.
15
Slide vasen jalka vasemmalle ja oikea jalka oikealle, yrittää tehdä halkeaa. Pidä itsesi pitämällä kiinni barre.
16
Pidä asento 20 sekuntia. Toista kunnes alkaa tuntea kipeä.
Side Barre Stretch
17
Seiso päin seinää. Nosta vasen jalka kiinni Barre. Seiso suorassa kädet ilmassa.
18
Lean vasemmalle niin pitkälle kuin voit, tuo sinun oikea käsi pään yli ja vasemmalla kädellä ulos puolelle.
19
Pidä 20 sekuntia. Toista toisella puolella.