Istu lattialla selkä suorana. Aseta pohja jalat yhteen ja tuoda ne niin lähelle nivusiin kuin mahdollista. Käytä käsiäsi työntää polvia lattiaan ja pitää niitä siellä. Jos et voi tuoda polvet kokonaan alas, tuo ne lähelle lattiaa kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa noin 60 sekuntia, sitten kumartumaan kädet ojennettuina edessäsi tuoda rintaa kohti lattiaa. Pidä tämä venytys noin 30 sekuntia. Voit pitää jalat ja käyttää kyynärpäitä työntää alas polvilleen kun tulet eteenpäin, jos et ole riittävän joustava tehdä liikkua ilman muutoksia.
Hamstring Stretch
Sit penkillä toinen jalka lattialla ja suoristaa toinen jalka edessä penkillä. Nojata eteenpäin selkä suorana ja lukko teidän esille jalka molemmin käsin niin lähelle jalka kuin mahdollista. Hitaasti ulos ja yrittää tuoda rinnassa polven teidän levällään jalka. Pidä venytys 30 sekuntia. Vaihtaa jalat ja toista. Tee venytys kolme kertaa kummallakin puolella.
Quadriceps Stretch
Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan ja pitää kiinni seinään tai tukeva voimaharjoituslaite tukea. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasen jalka polven tuoda vasikka ylös kohti reiteen. Tartu vasen nilkka vasemmalla kädellä ja vedä kantapää ylös ja takaisin kohti pakaraan kunnes tunnet venytyksen edessä vasen reisi. Pidä ydin lihaksia mukana ja selkä suorana. Painiketta noin 30 sekuntia. Tee venytys kolme kertaa kummallakin puolella.
Lying V Stretch
Lie selkä tasaisesti lattialla ja jalat ilmassa 90 asteen kulmassa . Pidä jalat suorana ja jalat osoittautui, vien ne alas puolin osaksi halkiot. Kun et voi tuoda ne alas pitemmälle, tavoittaa ja nappaa jalat niin lähelle nilkat kuin mahdollista. Hengittää samalla varovasti pakottaa jalat leveämpi ja alempana. Pidä tässä asennossa, kun haet tasainen paine kädet noin 20 sekuntia. Lopullisena tavoitteena tämän venytys koskettaa kneecaps lattiaan nähden täysin makaa halkiot.