tuolin tai pöydän
treenaustanko
Näytä lisää Ohjeet
1 Lean sikäli yli jalka kuin mahdollista ilman taivutus polvi.
Venytä molemmat jalat joka päivä. Istu lattialla jalat Levitä niin pitkälle kuin mahdollista. Kumarru oikea jalka, päästä kohti jalka. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia. Paluu suoraksi, ja sama toistetaan venyttää vasemman jalan.
2
Venytä takareisien istumalla lattialla. Laajenna vasen jalka ja taivuta oikea polvi. Siirrä oikea jalka niin, että ainoa ja jalka lepää sisällä vasen polvi. Nojata eteenpäin ja päästä kädet kohti vasen jalka. Pidä tämä 15 sekuntia, ja palaa suoraan asentoon. Toista vaiheet oikea jalka.
3 treenaustanko on samanlainen kuin mitä balettitanssijoita käyttää.
Stand up, ja aseta oikea jalka pöytä, tuoli tai treenaustanko, jos sellainen on saatavilla. Venyä jalka, kurkottaa nilkan. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia. Laske jalka ja aseta vastapäätä jalka samalla laitteella.
4 Voit tehdä halkeaa menosuuntaan tai vaaka.
istu maahan, kun olet täysin venytetty, ja jakaa jalat niin pitkälle kuin mahdollista. Varo vedä tai rasita lainkaan lihaksia.
5
harjoitella halkeaa joka päivä, työntää jalat kauempana toisistaan joka kerta, ja pitämällä asennossa 15 - 20 sekunnin välein. Varmista, että jalat pysyä suorassa, ja että polvet ovat kääntyneet pois kehosta.
6
Stand up tehdä menosuuntaan split. Käänny puolelle, ja aseta oikea jalka edessä. Liukumaan ylöspäin kauemmas toisistaan. Aseta kädet ulos puolin tai lattialle tukea ja tasapainoa. Lopeta liukuva heti kun tunnet kipua tai epämukavuutta. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia, pidentämällä kertaa enemmän käytäntöä.