Miten Jakaa Fast

Jos olet mukana tanssi, cheerleading, voimistelu tai taistelulajien, tiedät tärkeää joustavuutta. On olemassa kahdenlaisia ​​halkeaa ja molemmat vaativat joustavuutta erilaista lihaksia. Edessä halkeaa, sinun täytyy venyttää hip flexors, quadriceps ja takareisien, sillä puolella halkeaa, sinun täytyy venyttää adductors tai sisempi reiteen lihaksia. Lisätä tehokkuutta venyttely, toimi lihas olet keskittyen ennen aktiivisesti veny. Kuuluu kolme venyttely aikoja - lyhyen, keskipitkän ja pitkän - eroteltua lyhyt lepo. Venyttää usein koko viikon. Kuten kaikki venyy, kun työskentelee halkeaa, varmista, että olet täysin lämmennyt ja kuuntele kehoasi. Sinun pitäisi tuntea lempeä venyttää kohdennettuja lihaksia, mutta sinun ei pitäisi venyttää pisteen kipua. Noudattamalla näitä ehdotuksia, näet selvä parannuksia jakaa loppuun mennessä ensimmäisen viikon. Ohjeet Ajanvaraus Etusivu Jakaa
1

lämmitellä 10 minuuttia sydän toimintaa. Valitse muoto sydän, joka toimii nelipäisiä, kuten pyöräily tai lenkkeily.
2

Aktivoi kinnerjännelihaksia. Makasi selällään jalat suorana ja jalat koukussa. Työnnä kantapäät alas lattialle, niin että pakarat nousevat noin puoli tuumaa irti lattiasta. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
3

Polvistu lattialle ja laita molemmat kädet alle olkapäät edessä. Siirrä oikea jalka välillä kädet ja siirtää oman painon eteenpäin kohti oikea jalka. Jos tämä asento ei jousta edessä vasen reisi, laita molemmat kädet oikea polvi ja anna painon laskeutuvan alaspäin kohti lattiaa. Osallistu vatsan lihaksia pidä lantion oikea linjaus. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
4

Siirrä painoasi taaksepäin, niin että lantio ovat edellä vasen polvi, ja suoristaa oikea jalka. Siirrä ylävartaloa kohti oikea jalka. Pidä selkä pitkä ja oikea jalka suorana. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
5

Palaa edelliseen asentoon ja pidä sitä 30 sekuntia. Suoristaa oikea jalka uudelleen ja pidä että venytys 30 sekuntia. Toista molemmat ulottuu 60 sekuntia.
6

Slide alas teidän edessä split, pitämällä kädet kummallakin puolella kehoa tukea. Pidä split 60 sekuntia. Toista koko prosessi vasen jalka.
Side Split
7

lämmitellä 10 minuuttia sydän toimintaa.
8

Aktivoi sisäinen reisilihakset. Makasi selällään ja nosta jalat kohtisuorassa lattiaan. Pidä jalat suorana, hitaasti avata ja sulkea jalat, sivuttain, 16 kertaa. Kuten suorittaa nämä sakset, voit joko piste tai flex jalat.
9

Etsi paikalla seinään. Makasi selällään pää poispäin seinästä. Jymy pylly eteenpäin, kunnes se koskettaa seinää. Suorista jalat seinää pitkin. Levitä jalkasi sivusuunnassa niin pitkälle kuin ne mukavasti auki. Pidä venytys 15 sekuntia. Käytä käsiäsi tuoda jalat takaisin yhteen ja rentoudu 15 sekuntia. Toista 30 sekuntia ja 60 sekuntia, 15 sekunnin tauko välissä toistoa. Jos sinulla on vaikeuksia tunne venytys, voit käyttää käsiäsi varovasti jalat kohti lattiaa.
10

Siirrä pois seinästä ja työnnä osaksi keskustan kohdalta. Käytä käsiäsi tukea. Pidä split 60 sekunnin ajan.