1
lämmittää lihaksia vähintään viisi minuuttia kävellen reippaasti. Venyttely kylmä lihakset voivat aiheuttaa vaivoja tai loukkaantumisia.
2
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Liity kädet yhteen selän vasen reisi ja tuo vasen polvi kohti rintaa kunnes tunnet venytyksen lonkkamurtuma, palauta se sitten alkuasentoon. Toista 10 kertaa vasen jalka ja sitten oikea jalka.
3
Pysy selälläsi jalat lattialla. Suorista vasen jalka, ja nosta se kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen. Liity kädet yhteen selän vasen reisi tukea jalka tarvittaessa. Hitaasti laske jalka lattiaan ja toista 10 kertaa, vuorotellen osoittaa varpaan ja taipumista nilkkaan. Toista tämä venyttää teidän oikea jalka.
4
Nouse ylös ja tasapainottaa itse seinää vasten oikealla kädellä. Taivuta vasenta polvea ja tuo jalka taaksesi kuin olisit yrittänyt potkia itseäsi. Tartu vasen nilkka vasemmalla kädellä. Pidä venytys 30 sekuntia ja vapauta nilkka. Vaihtaa puolta ja toista toisella jalalla.
5
Face seinään ja tasapainottaa itseäsi kädet tarvittaessa kun hitaasti swing vasen jalka suoraan ulos puolelta, kunnes tunnet venytyksen oman lonkan ja nivusiin. Laske jalka hallitusti ja toista harjoitus 10 kertaa keskittyen svengaava jalka hieman korkeampi joka kerta. Toista oikea jalka.
6
Ota kaksi askelta taaksepäin seinästä, mutta kohtaavat edelleen sitä. Pidä vasen jalka suorana kantapään päällä, ja askel eteenpäin oikealla jalalla. Pönkittämään kädet seinää vasten olkapään korkeudella, ja taivuta oikea polvi, kunnes tunnet venytyksen vasemmalla vasikka. Pidä 30 sekuntia, ja toista toisella jalalla.