Tämä harjoitus ulottuu jokainen lihas ryhmä vartalo, lantio ja osia reisissä, myös alaselässä, takareisien ja vatsan lihaksia. Seiso jalat noin hip-leveys toisistaan ja nostaa kädet pään yläpuolella. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen your abs ja aikaisemmat lantion. Exhale ja taivuta ylävartaloa eteenpäin, päästä varpaille tai maahan. Pidä tämä venyttää kaksi syvään henkeä. Hitaasti roll kehon ja palaa alkuasentoon. Suorita viisi tai kuusi edustajaa.
Active lonkankoukistajille Stretch
Seiso jalat yhdessä, ja askel eteenpäin oikealla jalalla. Nosta kädet ylös samaan aikaan. Kiristä vasemman pakaran, ja pidä venyttää kahden syvään henkeä. Palaa seisovaan asentoon ja astu vasemmalla jalalla. Toista ohjeeseen vuorotellen jalat 10 edustajaa yhteensä.
Toisesta, askel taaksepäin oikealla jalka sijaan astuivat esiin. Nosta kädet ylös samaan aikaan. Tee sama määrä toistoja kuin ensimmäinen harjoitus. Suorita ylimääräistä asetettu lonkan ja jalan, joka tuntuu tiukempi, Frederick ehdottaa. Nämä kaksi harjoitukset venyttää vatsalihaksia, hip flexors, ylempi quadriceps ja muita lihaksia edessä lantiolla.
Pysyvän Rotation Stretch
Tämä harjoitus ulottuu kaikki lihakset selän, hartioiden, obliques, vatsalihakset ja hip flexors. Seiso vasemmalla puolella kehoa seinän viereen ja oikea jalka edessä. Tee vartalon oikealla ja paina kämmenet seinää vasten. Älä kallistaa lantiota tai liikuttaa jalkoja. Pidä venytys viisi tai kuusi syvään henkeä. Kääntyä vasemmalla jalalla edessä. Käännä ylävartaloa vasemmalle, ja paina kämmenet seinää vasten. Suorita kaksi venyy kummallakin puolella.
Expert Insight
Self-myofascial release tai SMR, on itsestään hieronta tekniikka hajota kudoksen kiinnikkeistä lihaksissa, aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua. Voit käyttää vaahtomuovi tai hieronta kiinni. National Academy of Sports Medicine suosittaa käytät SMR ennen venyttely parantaa venyttää. Esimerkiksi makasi alaselässä on rullan jalat maassa ja kädet ristissä yli rintaa. Hitaasti rullaa ylös ja alas selkärankaa pitkin. Kun olet valmis, suorittaa etu-ja taka peitinkalvon venyttää.