Place Bender Ball alla pieni selkää (alaselän alueella). Taivuta polvia ja pitää ne tiukasti maahan. Hidastuu hitaasti, antaa mahdollisimman tasainen. Aseta kädet, toisiinsa, pään taakse. Suorita vatsan rutistus viemällä eteenpäin kunnes vatsa sopimuksia, sitten makuuasentoon alkuasentoon.
Knee Hissit
Place Bender Ball alla pieni selkää. Pidä molemmat jalat koukussa ja tukevasti maassa. Onko polvi hissit nostamalla polvet ylös ja alas hitaasti. Alternate polvet saada yhtä harjoitus molemmille puolille kehoa.
Jalka hissit
litteänä maahan Bender Ball kiinnitetty tukevasti välillä nilkat. Suorita jalka hissit hitaasti nostamalla jalat ylös ja alas pitämällä edelleen Bender Ball välillä nilkat.
Jalka laajennuksia
litteänä lattialla. Laita Bender Ball alla yksi jalat säären lähellä vasikka ja nilkka. Jätä jalka ulottuu hieman ohi Bender Ball. Nosta toinen jalka ja pakarat hitaasti ilmaan, kunnes jalka on edellä Bender Ball. Pidä tässä asennossa suorittaa svengaava piireissä nostettu jalka. Hitaasti käännä esiin jalka ympyrä, toista sitten, että liike toiseen suuntaan. Toista harjoitus toisella puolella.