Sitting Stretch
1
Istu lattialla oikea jalka täysin ulkona pitkin lattiaa, varpaat osoittavat suoraan ylöspäin. Yritä nöyrtyä mahdollisimman vähän.
2
Taita vasen jalka taivuttamalla vasemman polven ja laittoi pohjaan jalka tasainen your inner oikeassa reidessä.
Halvat 3
Aseta kädet yläosassa oikeassa reidessä ja hitaasti nojata eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta paineita. Pidä pää pystyssä silmät suoraan eteenpäin.
4
Kierrä oikea jalka ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä 30 sekunnin ajan. Palauta jalka alkuasentoon 10 sekuntia, ja sitten kiertää jalka sisäänpäin samalla tavalla 30 sekunnin ajan.
5
Switch jalat ja toista venyttää, vasemmalla jalalla laajennettu ja oikea jalka taitettuna sisään Venyttele jokaisen jalan ainakin kahdesti.
Dynamic Stretch
6
Seiso paikallaan vasen käsivarsi edessä silmien tasolle. Laajenna oikea käsi pois teidän puolella ja pujota kätesi seinää vasten tasapainoa.
7
Nosta oikea jalka irti maasta ja polvi hieman koukussa, käännä sitä edestakaisin niin pitkälle kuin mahdollista kumpaankin suuntaan.
8
Toista prosessi jokaiselle osuudelle vähintään 15 kertaa, laskenta yhdellä lyönnillä edestakaisin toistoa. Yritä pitää selkä suorana kuin lyöt.
Pysyvän Hamstring Stretch
9
Seiso jalat leviää hartioiden leveydelle. Laita oikea jalka noin 6 tuumaa edellä vasenta ja kohta varpaita ylöspäin.
10
Aseta kädet ylhäällä oikealla reisi ja hieman taivuta vasen polvi.
11
Lean eteenpäin, taivutus vain vyötäröllä, kunnes tunnet oikealla lamaannuttaa venyttää. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, ja toista sitten venyttää vasemman jalan.
Asentotunto Neuromuscular helpottamista
12
lämmittää jalkoja menemällä lyhyellä aikavälillä. Voit myös lämmittää takareisien maaten selällään ja erikseen painamalla jalat valoa vasten vastus 20 kertaa.
13
makaamaan jalat suorana. Etsi kumppani nosta oikea jalka ylös kuin mahdollista kipua aiheuttamatta. Anna 25 prosenttia vastarintaa hän nostaa ja 10 sekunnin ajan.
14
Rentoudu jalka ja on kumppanisi päästää siitä irti. Nosta jalka hitaasti niin pitkälle kuin voit, pitää se suoraan ja pitämällä 10 sekuntia. Tarkkaile jalka on venyttely raja.
15
Toista vaiheet 1 ja 2, nähdä, onko voit nostaa jalan jopa korkeampi vaiheen 2 jälkeen. Toista vaiheet, kunnes et voi enää veny korkeampi. Vaihda sitten jalat.