Ice tai kylmä pakkaa
elastinen side (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
Akuutti Loukkaantumiset
1
löyhästi seuraa RICE lyhenne . "R" tarkoittaa lepoa. Taukoa kaikista toimista, jotka aiheuttavat kipua ja anna itsellesi aikaa parantua.
2
"I" tarkoittaa jäätä. Levitä kylmä pakkaa Päärynänmuotoinen, 20-30 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä tarpeen mukaan. Tämä auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta.
3
"C" tarkoittaa pakkausta, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta. Koska piriformis on syvä lihas alla gluteus maximus, tämä vaihe ei ole yhtä käytännöllistä kuin vaikkapa nilkan nyrjähdys. Jos kuitenkin päätät kääri vamman, käytä pehmeää elastinen side ja alkaa kiertyy lantion työskentelee alas jalka noin reiden puoliväliin.
4
"E" tarkoittaa korkeutta. Vaikka se ei ole käytännöllistä nostaa piriformis yläpuolelle sydämesi, makaamaan sen sijaan, istuen tai seisten, mikä auttaa vähentämään mitään turvotusta ja lievittää kipua.
5
vahinkoa alkaa parantua varovasti venyttää piriformis ja ympäröivän lihaksia. Joustamattomuus tekee lihakset huomattavasti alttiimpia vahinkoa, ja pitää lihakset löysä auttaa toistumisen estämiseksi.
Krooninen Loukkaantumiset
6
Vähennä kaikkia toimia, jotka pahentavat kipua . Piriformis kipu on erityisen yleinen juoksijat koska vakauttamiseen tarvitaan hypätä nopeasti toinen jalka toiselle liikuttaessa eteenpäin. Jos olet juoksija, lisäksi vähentää intensiteetti liikuntaa, harkitse tilapäisesti korvaa käynnissä uinti tai pyöräily.
7
Release jännitteitä piriformis ja ympäröivän lihaksia. Krooninen kipu piriformis johtuu usein lihasten liian tiukka, mikä vähentää sen toimintaa ja tekee siitä entistä alttiimpia liikakäyttöä. Kokeile tekniikoita, jotka parantavat verenkiertoa, kuten hieronta tai myofascial release (painostaminen lihas pieni pallo tai vaahtomuovi). Vaikka tämä paine on aluksi epämukavalta ja ehkä jopa kivulias paikkoja, kipu vähenee merkittävästi ajan myötä.
8
Venytä lihas. Paras aika tehdä tämä on, kun lihakset ovat lämpimät, kuten jälkeen workout. Makaamaan selällään lepää jalkojen vääntynyt ja teidän jalka lattialle. Cross venyttely jalka yli lepää jalan niin nilkkaan venyttely jalka lepää polven lepo jalka. Paina polvi venyttely jalka pois teiltä. Yritä pitää vähintään 30 sekuntia.
9
Käytä kylmää ja lämpöä hoidon tarpeen. Levitä kylmä pakkaa 20-30 minuuttia kerrallaan, kun on kipua vähentää tulehdusta. Kun olet merkittävästi vähentää tai poistaa kipua, lämpöä hoito voi auttaa rentoutumaan lihaksia ja helpottaa venyttely.