Hip flexors ovat lihasryhmää, jotka yhdistävät jalat lantion ja ylävartalon. Tämä lihas ryhmä sisältää rectus reisilihaksen, Sartorius ja pectinius vuonna reidet ja psoas suuria ja iliacus ja lantion ja reidet. Ne toimivat tuoda jalat kohti vatsan.
Venytys jalkojen lihaksia lonkan flexors
Makaa oikealla puolella ja taivuta alkuun jalka polven . Tartu nilkan tai lonkan ja vedä kantapäätä kohti pakarat, tunne venytys edessä reiteen. Voit myös pitää kiinni housun jalka, sukka, tai pieni pyyhe kiedottu nilkan jos et pääse alaosassa jalka kädellä. Pidä venytys 15-30 sekuntia, kaatuminen ja toista toisella puolella. Suorita tämä venytys kahdesti jokaiselle osuudelle.
Venytys psoas ja iliacus
Seiso oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka ojennettuna takanasi, vasen kantapää pois maasta. Pidä vartalo pystyssä, taivuta oikea polvi pitäen vasen jalka suorana kunnes tunnet venytyksen ylempi vasen reisi ja edessä vasen lonkka. Pidä tämä venytys 15-30 sekuntia, sitten askel jalat yhteen ja toista venyttää toisella puolella. Suorita tämä venytys kahdesti jokaiselle osuudelle.
Mitkä ovat alaselän lihakset?
Alaselän lihakset liittää vartalon lantion ja myös matalamman hintatason erector spinae ja quadratus lumborum. Taivutus eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain ovat kaikki mahdollista näitä lihaksia.
Alaselän venyttää
Asetu kädet ja polvet lattialle. Helpota lantiota kohti jalat ja yrittää istua pakarat alas kantapäät. Venyttää suoraan kädet edessä, kämmenet alas, ja anna otsatuki lattialle. Pidä tämä venytys 15-30 sekuntia ja toista jopa neljä kertaa.
Frequency
American College of Sports Medicine suosittaa, että sinun pitäisi venyttää ainakin kahdesti viikossa, mutta joustavuus koulutus on hyvällä tapahtuu joka päivä.