Kipeä takaisin harjoituksiin

On olemassa kolme päätyyppiä lihaksia sisällä takaisin. Ojentajalihasten ovat kiinni olevat takaisin selkärangan, joka antaa tukea noston aikana, ojentaja-ja koukistajalihasten ovat ne, jotka on kiinnitetty etu-selkärangan, joka tukee myös nosto-ja muut liikkeet. Vino lihakset ovat ne, jotka on kiinnitetty puolin selkärankaa ja ovat vastuussa selkärangan kierto. Nämä lihasryhmät voi tulla kipeä läpi voimakasta toimintaa tai väärä nosto. Kuntoilu kipeä lihaksia voi tarjota helpotusta jännitystä ja lievittää lihaskipuja. Yksi Arm Row

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​tarjota venyttää koko selän alueen, mutta myös rakentaa voimaa estämään takaisin vammoja. Koska tämä liike käyttää vetoliikkeeksi, se auttaa korjaamaan huono ryhti, joka on yleisin syy kipeä selkälihaksia.

Aloittaa tämän liikkeen, varmista, että voit valita kevyt käsipaino kuin tavoite tämän harjoituksen on ei rakentaa suuria ja tiheä lihaksia, vaan aktivoida takaisin vapauttamaan jännitystä ja tarjota tehokas venytys.

Tämä harjoitus tulisi tehdä punnerruspenkki joten voit pitää selkärangan kohdistettu oikein. Aloita tarttumalla käsipainot ja asettamalla oikea polvi päälle paino penkki ja sitten nojata eteenpäin niin oikea kätesi lepää ylävartalo painoa. Pidä pää eteenpäin ja selkä suorana, pidä käsipaino alas teidän puolella kämmenellä päin penkki. Hitaasti sopimus selkälihaksia nostamalla paino ylös kohti kehon. Ylimpänä tämän liikkeen, kyynärpää ja olkapään pitäisi luoda rinnakkainen linja. Lasketaan varovasti painoa takaisin alas puolella penkki ja toista 8 kertaa.

Seuraavaksi vaihtaa puolta joten vasemman polven ja käsi lepää punnerruspenkki ja toistaa samaa liikettä.


Venyttely

Venyttely selkälihaksia vapauttaa jännitteitä, jotka voivat aiheuttaa lihasten tuntea kipeä. Ennen kuin aloitat venyttää selkälihaksia, varmista, että et pomppia liikkeitä, vaan liikkuvat hitaasti, hallitusti ja nesteen liikettä. Pidä venyttelyasennoissa vähintään 20 sekuntia ja hengittää syvään koko tämän ajan. Jos jokin venytys aiheuttaa kipua, vapauttaa hitaasti venyttää estää tapaturman.

Ensimmäinen venyttely harjoituksen venyy kaula, joka vähentää jännitteitä ylä lapaluiden sekä yläselän. Aloita tämä harjoitus joko seisten tai istuen, kumpi on mukavampaa, ja pitää päänsä eteenpäin. Rentoutuen hartiat, pudota leuka rintaa. Tunnet venytys pitkin takaisin niskaasi. Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten hitaasti nostaa päätä takaisin lepoasentoon. Toista tämä venytys 5 kertaa ennen siirtymistä.

Seuraava harjoitus venyttää koko ylä-ja alaselän. Aloita makaa selällään ja sen jälkeen useita hetkiä, huolellisesti tuo polvet ylös kohti rintaa. Tartu polvet kädet ja vedät venyttää entisestään, nosta päätäsi kohti polvia aktivoida yläselän lihaksia. Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten tuo jalat ja pää takaisin lattialle. Toista tämä venytys 5 kertaa.