1
Aloita pään ja kaulan. Työnnä tuoli hieman työpöytäsi ääressä ja pitää rintaa hyvin nostaa, kallista päätäsi vasemmalle ja hitaasti rullaa sitä takaisin, oikealle ja eteenpäin. Jatka 3 tai 4 kierrosta yhteen suuntaan ja toista muissa direction.The kaula on kääntönivelellä liittyy monia vahvoja lihaksia. Pikku kaula käännöllä asianmukaista, jos voit tehdä niitä kivuttomasti. Jos ei, katso lääkärin arvioida niskakipu.
2
Move päälle yläselän, hartioiden ja niskan. Laajenna kädet yläpuolella, punontaa sormia niin, että kämmenet kattoon. Keeping rinnassa pitkä ja lantio juurtunut oman tuolin, soittaa rintaa oikealle ja sitten vasemmalle. Luo pieni käänne yläselän lapaluiden väliin, vinokaiteen lihaksia, jotka voivat renkaiden liikkumasta tietokoneen hiiri ja kirjoittamalla.
3
vapaa kädet ja pidä oikea ranne vasemmalla kädellä ja laajentaa oikea käsi pitkä ja ylöspäin kuin olankohautuksella sekä lapaluiden alas kohti lantiota. Vapauta käsi ja toista vasemmalle puolelle. Tämä ulottuu suuri trapezius ja latissimus lihakset yläselän että väsy hunching eteenpäin lukea tai kirjoittaa. Se ulottuu keuhkoihin ja intercostals, pienet lihakset kylkiluiden välistä, niin että annatte enemmän happea tulee keuhkoihin.
4
Ala-aseiden ja rullaa olkapää päät, iso iso deltoids ( "liha" ja hartiat) takaisin useita kertoja. Kuten useimmat ihmiset yleensä kumartua eteenpäin, se voi auttaa leskirouva n Hump, ilmeinen "tikkukaramelli" muoto ylempää keskitasoa thoraic. Venyttely säännöllisesti laskurit tämän kellonsoittaja muoto.
5
Minne kädet puolin tuolin ja tarttua reunat. Nosta rinnassa pitkä ulos lantion ja soittaa rintakehän oikealle, jolloin kierre yläselän, lapaluiden väliin. Tauko muutaman Hengitä tällä puolella ennen toistamalla vasemmalle puolelle.
6
Työnnä tuolin takaisin niin, että sinulla on tilaa laajentaa jalat suorana edessä. Ahne reunat tuoli, laajentaa oikea jalka on suorana ja flex jalka niin isovarvas osoittaa kohti rintaa, sitten kohta jalka. Laske jalka ja toista toiselle puolelle. Tämä kaappaa vasikoilla kiristä jos korkeakorkoisia kenkiä tai on tasainen jalat.
7
Place kädet selän oikea jalka ja laajentaa jalka suoraan tekemiin sopimuksiin edessä reiteen (quadriceps) ja taipumista jalka. Toista vasemmalle puolelle. Tämä kaappaa 3 erittäin suuri kinnerjännelihaksia että kiristyvät istuu ja voi vetää alaselän sisään taka lantion kallistus (kuin olisit tucking tailbone alla sinua) ja edistetään alaselän kireys. Venyttely takareisien on ennaltaehkäisevä toimenpide.
8
Stand up työpöytäsi ääressä ja aseta kädet yritys etureunassa desk. Kävele jalat taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat. Pidä sinä vasen jalka missä se on ja astu oikea jalka eteen, taivutus, että polvet. Painele vasemman kantapään venyttää takareisien, vasikat, akillesjänne vasen jalka. Toista toiselle puolelle.
9
Istu tuolilla ja lomittuvat kädet ja pyöritä kädet yhteen suuntaan useita kertoja ja sitten toiseen suuntaan. Ravistele kädet. Rannekanavaoireyhtymä on monia syitä ja työ tunteja kirjoittamalla voi kuormittaa ranteisiin. Lempeä liikerataa venyttely liikkuu jänteistä ranteet turvallinen, ei painon laakeri tavalla. Pidä pieni purista leluja pöydällä puristaa yhdellä kädellä ja toinen koko päivän. Tämä vahvistaa pitkän ojentajalihasten, jotka kulkevat pitkin päällekkäin käsivarteen. Keeping extensors vahva auttaa estämään rannekanavaoireyhtymän: puhaltamalla rannekanavaoireyhtymän hermoja, jotka kulkevat jokaisen ranteeseen.
10
Sit innolla. Käännä päätä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista ja pitää rintaa pitkä, olankohautuksella lapaluiden alas. Käännä pää takaisin keskelle ja vasemmalle. Paluu keskustaan. Tämä valikoima liikkuvuus niskan ja yläselän auttaa ylläpitämään pituus yläselän, estämään kellonsoittaja leskirouva n Hump.