1
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman selkää. Hän haluaa varmistaa, että kipu ei ole seurausta enemmän vakavia vammoja.
2
Aloita kinnerjännelihaksia. Takareisien, että ajaa alas takaisin reisien tukea lihaksia selkärangan ylimpään kohtaan. Venyttämällä Näistä otat enemmän liikerataa selässä.
3
Istu lattialla jalat yhdessä ja selkä suorana ja pitkä. Aseta kätesi tukea reisien, nojata eteenpäin hitaasti niin pitkälle kuin se tuntuu, pitää selkä suorana. Pidä poseeraamaan 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa, kun hengittää hitaasti ja syvään.
4
nojata taaksepäin ja aseta kädet taaksesi tukea mutta silti istuu lattialla. Taivuta polvia, tuo jalat kohti, kunnes voit laittaa jalat litteänä maahan. Pidä polvet yhdessä, rullaa molemmat jalat toiselle puolelle niin pitkälle kuin se tuntuu ja pidä sitä 10 sekuntia ennen kevyesti liikkuva polvet toiselle puolelle. Toista molemmin puolin 10 kertaa.
5
Käytä jalka-cross venyttää lisätä liikerataa on alaselässä ja lievittää iskias kipu. Makaa selälläsi ja tuo vasen polvi ylös, kunnes vasen jalka on lattialla lähelle lantiota. Nosta oikea jalka ja tuo nilkan sisäänpäin, kunnes se leikkaa vasemmalla reiteen. Anna oikea polvi pudota ulos oikealle mukavuutta.
6
Jatka edellisessä vaiheessa tarttumalla takana vasemman reiden molemmin käsin ja vetämällä jalka kohti sinua. Vedä kevyesti tunnet voimakasta venyttää takana pakarat. Tämä harjoitus, kun tehdään säännöllisesti, auttaa lievittämään takaisin ja iskias kipu. Kytkin jalat ja toista 5 kertaa kummallakin puolella.
7
Vahvistaa vatsan lihaksia, jotta voidaan tukea selkärankaa ilman kipua. Kun liikerataa on lisääntynyt, ylläpitää takaisin terveyttä tekemällä rutistus tai jalka hissit lisäämään voimaa oman vatsalihaksia. Heikko vatsalihasten johtaa selkävamman.