1
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja osoittaa kattoon. Pidä scapulae lattian tasolla, lantion vakaa ja selkärankaa ja pää tasainen, suora. Tuo toinen polvi rintaa, pitäen toinen jalka laajennettu pitkin lattiaa. Pidä tässä asennossa muutaman Hengitä (20-30 sekuntia). Vapauta, ja toista toisella puolella. Toista molemmat jalat useita kertoja.
2
Vaihtoehtoisesti voit kädet ja polvet. Oikealla kädellä, päästä takaisin ja tarttukaa oikea nilkka. Nosta oikea jalka tavata kätesi. Pidä tässä asennossa muutaman Hengitä, vapauta ja toista toisella puolella.
3
syvempää venyttää, seistä suoraan ylös. Vaihe yksi jalka eteen, niin että jalka muodostaa yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Laajenna toinen jalka takana (ei täysin suorat, mutta hieman mutka). Lepuuttaa paino pallon teidän jalka. Pidä selkä suorana, laske rinnassa hitaasti lattialle, Aseta kätesi maahan, tämä muistuttaa alkuasetelma juoksijoita. Pidä muutaman Hengitä (20-30 sekuntia). Vapauta. Toista molemmat jalat muutaman kerran.
4
isometrinen venytys, toista vaihe 3 edessä seinään. Sen sijaan saattaa kädet lattialle, laita ne ja työnnä seinää vasten edessäsi. Työnnä seinää vasten pallon teidän jalka. Kuten ennenkin, pidä muutaman Hengitä ja toista molemmat jalat.