Stretch Quadriceps Muscle
1
seistä vieressä vakaa tuoli ja pitää kiinni sen oikealla kädellä.
2
Ota vasemmalla kädellä ja napata vasen jalka ja tuo kantapää kohti pakaraan. Jos olet mukava, voit lisätä intensiteetti vetämällä jalka taaempana polven takana.
3
Pidä venytys vähintään 10 sekuntia ja edullisesti 15-30 sekuntia.
4
Pidä polvet melko lähellä toisiaan ja hieman koukussa, jotta ei painostaa polvissa.
5
Toista harjoitus toisella jalalla.
Estä vamman kanssa lamaannuttaa Stretch
6
Makaa lattialla, selällään, polvet koukussa ja jalat lattialla.
7
Ota pätkä köyttä ja kierrä se noin yksi jalka.
8
Nosta jalka köyden on ympäriinsä, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan.
9
Hold molemmissa päissä köyden toisessa kädessä ja aseta toinen käsi edessä käyttäessään reiteen.
10
Laajenna jalka kohti kattoa hankintaviranomaisten quadriceps (edessä lihaksen reiteen) käyttäen köysi jos tarpeen hieman ylimääräistä painetta.
11
Hold 10-15 sekuntia ja sitten siirtyä toisen jalan ja toista sykli. Älä 10 edustajaa kummallakin jalalla.
Työ koko ylävartaloasi Torso Stretch
12
Asetu vieressä kiinteään esineeseen, kuten napa.
13
Taivuta vyötäröllä, kädet reisien ja sitten päästä kohti napa.
14
Tartu napa kanssa alemman käden ja pönkittämään itseäsi vastaan sauva yliotteen.
15
Taivuta kunnes hartiat ovat samalla korkeudella kuin vyötärön.
16
Push kanssa ylävarsi ja vedä teidän pienempi varsi ja 10 sekunnin ajan.
17
Vaihda aseita ja toista. Suorita vähintään 2 toistoja molemmin puolin.
Lopettaa Nivus Loukkaantumiset
18
Istu pehmustettu pinta jalkapohjiasi puristetaan yhteen.
19
Pitäkää kiinni varpaat ja nojata kehoa eteenpäin lonkat.
20
Yritä saada pään niin lähelle lattiaa kuin mahdollista lisätä venyttää.
21
Paina yhden polven kädellä alaspäin, kun kumartua eteenpäin töihin toiselle puolelle nivusiin enemmän kuin muut.
22
Toista tämä useita kertoja.