juoksumatto
Kävely tai lenkkitossut
Mukava shortsit tai housut
Mukava paita
Sports bra (naisten)
Näytä lisää Ohjeet
Kävely Ohjelman
1
Laita kävely tai juoksu kengät ja mukavat shortsit ja paita (ja, naisten, urheilu bra). Lämmittää lihaksia kävelemällä juoksumatolla 3.5 mph 10 minuuttia.
2
Aloita reipasta kävelyä, nopeus vaihtelee 3.8mph 4,2 mph. Ylläpitää tätä nopeutta 15 minuuttia.
3
ylläpito reipasta kävelyvauhtia, lisätä juoksumaton kallistus 3 prosenttia. Kahden minuutin välein, lisätä rinne 1 prosentilla. Yritä päästä 10 prosentin kaltevuus. Hidastaa vauhtia tarvittaessa.
4
Ala rinne nollaan, ja alentaa kävelynopeus 3 mph. Jäähtyä kävelemällä viisi 10 minuuttia.
Running ohjelman
5
Lämmittele kävelemällä viisi minuuttia, sitten lenkkeily viisi minuuttia. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti aikana lenkkeily alkulämmittelyn.
6
lisätä nopeutta juoksumatto kunnes maltillisesti. Hengityksesi pitäisi olla nopeampaa, mutta sinun ei pitäisi tuntea ikään aikavälillä on vaikeaa. Jatka tällä maltillisesti 10 minuuttia.
7
lisätä nopeutta, kunnes olet vaikeampi tahtiin. Sinun pitäisi hengittää raskaammin, mutta tämän ei pitäisi olla huippunopeutta. Säilytetään nopeammin kolme minuuttia, laske nopeutta kohtalainen kaksi minuuttia. Toista tämä sykli neljä kertaa.
8
Jäähdytä lenkkeily viisi minuuttia, sitten kävely viisi minuuttia.