Harjoitukset Vaihda benching

barbell penkkipunnerrus, usein yksinkertaisesti kutsutaan työpöydät, tarjoaa tehokkaan rinta-, hartia-ja ojentaja liikunta ja mitta voimaa. Penkkipunnerrus on toinen hissi riitautettu Voimanosto kilpailuihin ja innokkaasti tutkittu tapahtuma NFL Scouting Combine. Vaikka penkkipunnerrus on epäilemättä tehokas, se ei ole riskitöntä. Ellei loppuun toistoa voi johtaa saada puristuksiin poikki rinnassa raskas barbell - vamma odottavat tapahtumaan. Jos harjoittelet yksin tai kotona jos sinulla ei ole pääsyä oikeat varusteet tarvitaan penkkipunnerrus, voit suorittaa vaihtoehtoisia harjoituksia sijaan. Punnerrusta

punnerrusta aiheuttaa jonkin verran liittyviä toimia penkkipunnerrus ja myöhemmin kohdistaa samat suuret lihakset. Jos penkkipunnerrus tehdään yleensä raskaita painoja, punnerrusta työllistävät kehon painosta, yleensä kohtalaisen korkea toistoja. Tämä kehittää kestävyyttä eikä voimaa. Jotta punnerruksella enemmän voimaa erityisiä, suorittaa sen jalat koholla harjoituksen penkki tai tiputtaa painotettu liivi. Voit myös tehdä oman punnerrusta kädet voimistelu renkaat tai käyttämällä suspension kouluttaja kuten TRX.
Floor puristimet

vanhan koulun vahvuus-harjoitus ei vaadi penkki tai tarkkailija. Lattia rajoittaa oman liikelaajuutensa jotka voivat auttaa vähentämään stressiä olkanivelen. Makaa lattialla alla barbell halkaisijaltaan suurten levypainoja. Bar pitäisi olla hieman yli rintaa. Saatat joutua nostamaan tangon pino levypainoja tai kuntosalilla askeleen päästä oikealle korkeudelle. Tartu baari yläkautta, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys pitoa. Työnnä baarista, toisistaan ​​riippumattomien ja laske se lattialle.
Dumbbell puristimet
p Jos saat vaikeuksiin barbell penkkipunnerrus, voit päätyvät puristuksiin alla bar. Jos kuitenkin käytät käsipainot, se on paljon helpompaa yksinkertaisesti pudottaa painoja ulos puolella välttää tällainen tapaus. Makaa harjoituksen penkki käsipaino jokaisen käden ja piti yli olkapäiden. Sinun kämmenet on käännettävä ja alaspäin kehoa. Koukistusliike ja laske käsipainot kainaloiden ja työnnä takaisin ylös. Voit myös tehdä tämän harjoituksen avulla yksi käsi kerrallaan lisätä ylimääräisiä haasteita saldosi ja keskeinen vahvuus.
Parallel Bar Kuopat

haastava painoonsa liikunta , rinnakkain bar laskut tarjoavat sopivan vaihtoehdon penkkipunnerrus. Vaikeampaa kuin punnerrusta, laskut voidaan tehdä vielä vaikeampaa yllään painotettu liivi tai sitominen paino vyötäröllä. Aseta kädet dip baareja ja tukea oman painon laajennetusta aseita. Taivuta jalat, nosta rinnassa ja kaari alaselässä hieman. Koukistusliike kunnes kyynärpäät ovat vain viimeisten 90 astetta. Työntää takaisin ylös ja toista.