Oikea liikunta tekniikka on paras tapa saada tuloksia haluat ja välttää loukkaantui itse prosessissa. Voit tehdä vinopenkkipunnerrus, valehdella ylöspäin penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu barbell overhand ote hieman leveämpi kuin hartiat - liian leveä ja liikerataa vaarantuu. Hengitä ja taivuta kyynärpäitä hitaasti laskea rimaa kohti rintakehän yläosaan. Hengittää kun laajentaa kädet väkisin painaa bar takaisin alkuasentoon.
Target Lihakset
Kuten standardin penkkipunnerrus, vinopenkki tavoitteet pectoralis suurten lihasten. Sen sijaan, että työ koko lihas, rinne eristää clavicular tai yläosa, sekä rintalihakset. Etummainen deltoids auttaa flex hartiat aikana vinopenkki, kun ojentaja brachii työtä voimakkaasti laajentaa kyynärpäät kun painat bar ylöspäin. Hauis käytetään koko harjoituksen dynaamisesti vakauttaa kyynärpään ja olkapään nivelet.
Strength Parannuksia
Kun lihakset ovat kohdistu rasitusta, kuten paino barbell, ne korjata itse ja sopeutua, mikä suurempia ja vahvempia lihassyiden. Jotta kuluttajat tekisivät parannuksia voimaa, kansallinen vahvuus ja Conditioning Association suosittelee suorittamista kahdesta kuuteen sarjaa enintään kuusi toistoja käyttäen 85 prosenttia oman yksi-toistoa max. Jos olet epävarma yksi edustaja max yksinkertaisesti valita painon, että et pysty suorittamaan enemmän kuin kuusi reps. Kun pystyt helposti täydentää kuusi tai enemmän reps, lisätä painoa viidellä 10 kiloa jatkaa haastaa lihaksia.
Huomioita
vinopenkki voidaan suorittaa käyttämällä barbell tai käsipainot, jotka molemmat voivat tehdä sinusta vahvemman. Käsipainot lisätä eri haaste käyttää, koska jokainen varsi on pakko nostaa saman verran painoa, kun taas barbell yksi käsi voi työskennellä kovemmin kuin muita. Käsipainot myös lisätä joustavuutta ja liikkuvuutta hartiat. Ei ole väliä minkälaista painoa valitset, se on aina hyvä idea käyttää spotter varten vinopenkki. Pyydä spotter seistä takanasi katsella oikeassa muodossa ja auttaa nostaa painoa jos lihakset väsymystä ennen kuin saat painon ylös.