Olitpa 18 tai 48, US Department of Health and Human Services suosittelee samat ohjeet voimaharjoitteluun: tee kantavissa harjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa. Harjoituksia tulisi sisällyttää kaikki suuria lihasryhmiä, kuten aseiden, olkapäät, rinta, vatsa, jalat, lantio ja takaisin. Se on seitsemän lihasryhmiä, mutta muista, että voit myös tehdä yhdiste harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä. Esimerkiksi lapa paina liikunta toimii deltoids ja olkapäät sekä ojentajat aseiden ja trapezius lihakset takaisin.
Lavastus ja toistot
Sarjojen ja toistojen sinun on suoritettava menestyksekkäästi ylläpitää lihasten ei ole niin paljon kuin voi ajatella. Mayo Clinic ja Centers for Disease Control and Prevention sekä suositella vain yksiä 12-15 toistoa jokaisen harjoituksen olet tekemässä. Tärkeintä on, että et voi vain nostella painoja minkä kokoisia tahansa, kuitenkin. Valitse paino, joka on raskas tarpeeksi väsyttää lihaksia loppupuolella asetettu niin, että lihakset tuntuu väsynyt ja on vaikea lopettaa viime toistoja. Tämä lähestymistapa edellyttää, että voit lisätä painoa niin saat vahvempi. Suunnittele nostaa noin 5-10 prosenttia enemmän painoa viikoittain muutaman viikon. Vastusta kiusausta nostaa liikaa painoa pysyä muiden vahvat, kuntosali, tämä saattaa johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Rest
yleiset suuntaviivat näyttävät osoittavan kohti kahdesti viikossa voimaharjoittelua rutiini, kuuntele kehoasi. Jos et tunne väsynyt, ärtyisä tai heikosti motivoitunut kuin jatkat rutiini ajan, se voi olla merkki siitä, että olet Ylikunto ja että elimistö tarvitsee enemmän lepoa. Kun näin on, kestää viikon tai kaksi pois, ja sitten alkaa taas kerran viikossa rutiinia. 2007 julkaistu tutkimus "British Journal of Sports Medicine" todettiin, että vanhemmat aikuiset saivat yhtä paljon hyötyä tekemässä vahvuus-koulutustilaisuuksia kerran viikossa he tekevät istuntonsa kahdesti viikossa. Toinen tapa tehdä se: Riko sessioitaan ylävartalon ja Alakehon istuntoja ja tehdä jokainen niistä yksi tai kaksi päivää viikossa.
Ideal Asettaa
Lyhyesti sanottuna, "ihanteellinen" Sarjojen sinun pitäisi tehdä on numero, joka toimii sinulle, kehon ja aikataulu. Oikea rutiini sinulle avulla voit rakentaa lihas samalla välttää väsymystä ja vammoja. Kun ikä, vammat ja sairaudet voivat olla kovempia voittaa. Kannattaa myös pitää mielessä, että suositukset CDC ja muut on tarkoitettu terveille aikuisille. Jos olet tällä hetkellä istumista tai sinulla on terveyteen liittyviä kysymyksiä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, tiheys ja luonne liikuntamuoto, joka toimii sinulle.