Alijäämä deadlifts mukaan suuremman joukon liikkumista kuin säännöllistä deadlifts. Tämä lisääntynyt liikkuvuus asettaa ylimääräinen työ selkään. Ole varovainen, kun suoritat tämän harjoituksen, että et anna alaselän pyöristää, koska se voi aiheuttaa vammoja. Seiso Neljästä kuuden tuuman korkea askel ja tarttua barbell käsissä. Työnnä lantiota taakse, taivuta polvia ja laskea rimaa kohti jalat. Seisomaan varmuuskopioida ja toista. Pidä rinnassa ja olkapäät takaisin koko. Jos huomaat alaselässä pyöristys liikaa, suorittaa säännöllisiä deadlifts päässä lattiasta sijaan.
Romanian maastaveto
Regular deadlifts liittyy merkittävä määrä polven fleksio mikä tarkoittaa, että yhdessä teidän pakara ja takareisien, nelipäisiä tehdä paljon työtä liikaa. Kuitenkin Romanian maastaveto liittyy paljon vähemmän polven liikettä ja paljon muuta lonkkaliikkeen, mikä tekee siitä tehokkaan Butt-rakentaja. Kanssa barbell käsissä, Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Taivuta polvia hieman, mutta pitää ne enimmäkseen jäykkiä. Työnnä lantiota taakse ja sarana eteenpäin lantiolla. Älä anna alaselän kierroksella. Laskea rimaa alas edessä jalat hieman alle polven korkeudella. Aja lantio edessä ja seistä takaisin ylös. Vaihtelut, lepo ja pidä barbell koko yläselän - harjoituksen nimeltä hyvää huomenta.
Kyykky
kyykky, varsinkin kun suoritetaan laajempi-kuin hartioiden leveys asenne ja alentaa reidet alla rinnakkain, on tehokas tapa rakentaa selkään. Kyykky mukaan monet kehonrakentajat, kuningas kaikki jalka harjoituksia, koska ne ovat niin tehokkaita rakentaa lihasmassaa. Asettua kuvattu ja pidä barbell koko yläselän. Työnnä lantiota taakse, taivuta polvet, työntää polvia ulospäin ja kyykistyä kunnes hip rypyt ovat tasolla polvi rypyt. Seisomaan varmuuskopioida ja toista. Jos huomaat alaselässä tulee pyöristetty, vähentää kyykky syvyyttä ja työtä teidän liikkuvuutta.
Barbell Hip Thrust
Useimmat barbell Butt harjoitukset suoritetaan seisten , mutta barbell hip työntövoima suoritetaan makuulla. Seisten Butt harjoitukset ovat yleensä helpompaa, kun lähestyt täynnä hip laajennus, barbell hip työntövoima on sen vaikein. Tämä ominaisuus yksin tekee siitä erittäin hyödyllinen Butt-rakennuksen harjoituksen. Makaa selälläsi jalat koukussa, tanko lepää lantiota ja hartiat lepää tukeva penkki. Aja lantion asti polvet, lonkat ja olkapäät ovat suunnilleen suorassa linjassa. Laske selkään takaisin lattialle ja toista. Kääri baari pyyhe mukavuutta ja estää mustelmia lantion.
Lunges
Lunges voidaan suorittaa useilla eri tavoilla, jotka kaikki vahvasti liittyä oman gluteeni. Perus syöksy, Seiso jalat yhdessä ja baari koko yläselän. Ota iso askel eteenpäin, taivuta jalat ja laske takana polven sisällä tuuman kerros. Seisomaan varmuuskopioida ja toista vastakkaisen jalan. Lunges voidaan suorittaa eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain viistoon ja myös etäisyys - ns kävely syöksy. Kaikkien syöksy muunnelmia, varmista, että pidät vartalo pystyssä ja teidän edessä Shin pystysuunnassa.