Centers for Disease Control and Prevention ja Yhdysvaltain Department of Health and Human Services suosittelevat, että kaikki aikuiset vahvuus-harjoituksia kaksi päivää viikossa, käyttäen kaikkia suuria lihasryhmiä. Sinun ei tarvitse tehdä paljon toistoja ja sarjaa jokaisen harjoituksen joko. Mukaan MayoClinic.com, yhdet 12-15 toistoa on täysin kunnossa useimmille aikuisille - sinun täytyy vain nostaa tarpeeksi painoa aiheuttaa lihaksia rasituksen tunteen loppupuolella asetettu.
Starting Out
että 1-kiloa käsipaino aiheuttaa voit tuntea väsynyt lopussa oman joukko, suuri - olet löytänyt "paras" paino sinulle ja elin. Jos et tiedä, kuinka paljon painoa voit käsitellä kuitenkin aiot käydä läpi prosessin ja erehdyksen. Tutustu käsipainotelineestä paikallisella kuntosalilla tai hanki itsellesi joukko säädettävissä paino käsipainot. Poimi keveys, kuten 3 - tai 5-kiloa käsipaino, ja yrittää tehdä yhtään toistoa bicep kiharaa tai poikkipuomin korotuksen. Jos se tuntuu todella vaikeaa tai todella helppo tehdä, että ensin rep, ylös-tai alaspäin paino ja yritä uudelleen.
Progression
Joskus saatat todellakaan tiedä, mitä oikea paino on vasta loppupuolella sinun asettaa. Se kun pitää kirjaa teidän nosto rutiini voi tulla kätevä, koska se auttaa sinua muistamaan Painon nostetaan kunkin harjoituksen ja virkistää muistia siitä, mitä kokeilla seuraavan kerran. Lihakset on uskomaton kyky sopeutua. Kun olet nostetaan 5 kiloa käsipaino yhden tai kahden viikon saatat huomata, että paino ei enää aiheuta väsymystä. Se kun pitäisi siirtyä jopa paino, joka on 5-10 prosenttia raskaampia. Jatka siirtyä jopa painavampaa kerran kolmessa viikossa, riippuen edistymisestä.
Erilainen painoarvo, erilaisia harjoituksia
p Jos käytät käsipainoja töihin kaikki lihakset kehon, pitää mielessä, että "paras" paino voi vaihdella liikuntalaji olet tekemässä. Esimerkiksi 5-kiloinen paino voi olla suuri tekemässä bicep kiharat, mutta ehkä siirtyä jopa 10 kiloa painoja penkiltä. Tämä tarkoittaa sinun täytyy mennä läpi prosessin ja erehdyksen jokaisen tehtävän, joka on osa rutiinia.