Toisin kuin yleisesti luullaan, kyynärvarren todellisuudessa sisältää enemmän lihaksia kuin olkavarsi mukaan Yale School of Medicine. Vaikka useimmat kyynärvarren harjoitukset kohde useita näistä lihaksia, yleisimpiä ovat neljä ulompi lihaksia kutsutaan pinnallinen lihas ryhmä, mukaan lukien pronator teres, flexor carpi radialis, palmaris longus ja flexor carpi ulnaris lihaksia. Saat nopein parantamalla koon, sinun tulee hyväksyä hypertrofinen-intensiivistä painonnosto rutiini perustuu sarjaa kolmesta kuuteen toistoja. Toisin tehoa vaativia hissit, jotka pyrkivät ottamaan viisikymmentäyhdeksän yli yksi toistoja erittäin raskaita painoja, hypertrofinen painonnosto käyttää hieman vähemmän painoa ja enemmän toistoja täysin pakokaasujen lihaksia. Kun tämä tapahtuu, lihas kuituja jakaa ja lopulta parantua enemmän, jolloin suurempi käsivarret.
Ilmainen Paino Liikunta Käsivarret
Yksi nopein tapoja bulk up your pinta kyynärvarren lihakset on harjoitella vapailla painoilla, kuten käsipainot. Nämä monipuoliset painot avulla voit käyttää vaikeasti päästä kulmien avulla curling tekniikoita. Esimerkiksi käsipaino ranne kiemura liikuntaa suosittelema American neuvoston Liikunta voit eristää monenlaisia kyynärvarren lihaksia mahdollisimman tehokkaasti. Aloita ottamalla käsipaino jokaisen käden ja polvistui joten kyynärpäät lepäävät liikunta penkki. Varmista, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa teidän ylempi ja alempi aseita, ja kohta kämmenet niin he kohtaavat toisensa. Hitaasti pyörivät kyynärvarret ja alas, kunnes kämmenet lattiaan. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ennen hitaasti pyörivä kämmenet ylöspäin kohti kattoa pitäen ranteet neutraalissa asennossa. Parhaan tehon purista kahvaa käsipainotelineellä niin kovaa kuin mahdollista, kun toista kiharat niin monta kertaa kuin tarvitaan.
Barbell Liikunta Käsivarret
Toinen nopea tapa rakentaa kyynärvarret on yrittää barbell harjoituksia. Aloita lastaus EZ bar painon ja mukaansatempaava kädet, joten ne ovat hartioiden leveydelle. Varmista, että kämmenet ylöspäin kun hitaasti nosta barbell kohti hartiat kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Yritä säilyttää tämä asento, kun alkaa curling ranteet alas ja ylös mahdollisimman hitaasti, luo polttava tunne koko kyynärvarret. Tee niin monta kiharat kuin mahdollista ennen kuin lasket barbell takaisin alkuasentoon. Toisin käsipaino kyynärvarren curl, tämä harjoitus voidaan suorittaa joko istuen tai seisten.
Turvallisuuskysymykset
Sanomattakin on selvää, hypertrofinen-intensiivinen painonnosto voi johtaa erilaisiin vammoja, jos sitä harjoitetaan väärin. Aina nostella painoja valvonnassa valmentaja, tarkkailija tai personal trainer, vähentää loukkaantumisriskiä aiheuttama ylipaino oman käsipaino tai barbell. Anna lihakset ainakin kaksi kolme päivää parantua ennen paluutaan kuntosalilla. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi varmistaa olet fyysisesti riittävän hyvässä kunnossa nostella painoja.