Voit suorittaa makaa sivusuunnassa nostaa lattialle tai tasaiselle penkki. Makaa puolella molemmat jalat päällekkäin huipulla toisiaan, pitäen käsipaino kädessä oman ylävarsi. Pidä käsivarsi suoraan edessäsi niin, että se on kohtisuorassa kehon. Kämmenelle kasvot lattiaan. Pidä kyynärpää suorassa, mutta ei lukittu, nosta kätesi, kunnes se on pysty-ja huomautti kohti kattoa, hallita sitä liikuttaessa takaisin alkuasentoon. Älä anna kätesi tai painon kosketuksen lattiaan ennen menee seuraavaksi toistoa.
Lihakset
Useita lihaksia olkapää ja yläselän mukana koordinoimassa valehtelee sivusuunnassa korotuksen. Sivusuunnassa olkavarren, joka on tärkeä lihas olkapää, vie suurimman osan työstä vetämällä käsi ylös pystysuunnassa. Takana olkavarteen ja supraspinatus auttaa kohottaen käsivarteen. Sinun trapezius ja serratus anterior työtä kohottamaan lapaluu ja kierrä sitä ylöspäin käsivarteen nostetaan.
Front-Valehtelu vaihtelu
paremmin eristää takana deltoids tekemällä eteen makaa sivusuunnassa korotuksen liikuntaa. Sen sijaan makaa kyljellään, Asetu vatsaan tasaiselle penkki ja pidä käsipaino jokaisen käden. Molempiin pitäisi ripustaa pois puolin penkki kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät enimmäkseen suora, mutta ei lukittu, nostaa molemmat kädet ylös ja ulos teidän puolin, kunnes olkavarret ovat tasolla kehon ja sitten hallita niitä takaisin alas.
Koulutus
Sisällytä makaa sivusuunnassa korotuksen liikunta osaksi olkapään liikuntaa. Täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa 10-12 toistoa kummallakin käsivarteen. Käytä painotettu käsipainot, joka tekee viimeistään kutakin asettaa haastavia, mutta vältä paino, joka on liian raskas ja joka saa sinut rokkaamaan tai siirtää kehon yrittää käyttää vauhtia. Jos haluat, Kahvakuula voi myös käyttää painotettua työkonetta makaa sivusuunnassa korotuksen.