Harjoituksia, jotka toimivat Vaaka Adduktio on Pectoralis Major

pectoralis suuri osallistuu useita liikkeitä olkapää, kuten olkapää taivutus, sisäistä kiertoa ja venytys. Pectoralis merkittävä on myös joskus käytetään voimakkaita hengitettynä. Erilaisia ​​harjoituksia voi auttaa sävy lihas ja lisätä adduktio voimaa. Lisäämällä pre-workout warmups ja post-workout venyy auttaa vähentää riskiä vahinkoa ja auttaa sinua saavuttamaan kunto tavoitteita. Kylkimakuulla painoilla

Makaa vasemmalla puolella kohdistaa adductor vahvistaminen oikean kätesi. Tartu käsipaino, vesipullo tai purkitettu hyvä kuin painotettu vastus oikealla kädellä. Nosta kätesi hitaasti pään yli, liikkuvat sivuttain ulos kehosta. Palaa sitten alkuasentoon, hallita liikettä maksimoida vahvistamiseen. Toista 10 kertaa, ja suorittaa kolme sarjaa lisää voimaa ja sävy teidän pectoralis suuri.
Cross-Over

Voit tehdä tämän harjoituksen monia eri palaset kuntoilulaitteet, kuten avattavasta painotettu talja tai vastus bändi vakiintunut yläreunassa oven. Voit kuitenkin myös suorittaa harjoituksen käsipyyhe ja apua kumppanin. Pidä toinen pää pyyhe ja pystysuoraan parisi. Onko kumppanisi pitää toinen pää käsipyyhe yläpuolella olkapään korkeudella. Asetu niin, että lapa on vaakasuorassa addukteille, tai nostaa sivuttain pois kehosta, ja askel poispäin kumppanisi kunnes pyyhe on kireällä. Yritä vetää käsivarteen omalle puolelle ja on kumppanisi vastustaa liikettä sinua alentamaan käsivarteen.
Ball Squeeze

hioa ja pienempien lihasten kuituja, jotka voidaan usein jäänyt perinteisempien adduktio liikunta keskittymällä loppuun liikerataa käsivarteen lähelle puolella. Aseta semi-pehmeä pallo kainaloon ja purista pallo tuoda kyynärpää lähemmäs puolella. Pidä 30 sekuntia saavuttaa isometrinen supistuminen harjoituksen. Rentoudu kätesi hieman varoen, jotta pallo putoavat pois. Toista 30 kertaa. Haasta itsesi lisäksi käyttämällä painotettua pallon sijasta, niin että vaikka rentoutua, lihakset ovat vielä töissä. Voit myös korvata pallon tyyny taitetaan kaksinkertainen leveys, tai useita taitettu pyyhkeet.
Staattinen ja dynaaminen Venyy

Aloita dynamiikan liikkeen venyttämään pectoralis suurten lihasten ennen aloittamista workout. Lämmittää lihaksia nostamalla kädet pois teidän puolellanne, adduktioprosessilla sivuun kuten mennä ja päästä yli pään loppuun. Siirrä tasaisesti, mutta ei nopeasti ja palaa alkuasentoon. Toista yhden minuutin. Lopussa workout, venyttää ja pidä pectoralis suurten lihasten vähintään 30 sekuntia kerrallaan. Venytä asettamalla kätesi puolella oviaukon. Kävele askel ovesta, pitämällä kättä olkapään korkeudelle ovella. Jatka eteenpäin kunnes tunnet pitkä, mukava venytys rintaan ja edessä olkapää. Vapauta ja toista 10 kertaa.