1
Arvioi - tai on kouluttaja arvioi - nykyinen kuntoa. Advanced harjoitus voi olla sama kuin vaativan harjoituksen joku muu. Kuntotesti voi auttaa sinua arvioimaan nykyisen kuntotason. Presidentin Challenge Program suosittelee tarkkailun ajan ja sykkeen jälkeen 1-kilometrin kävely tai 1,5 kilometrin nousun ja tallennus kuinka monta istumaannousuja ja punnerruksia voit tehdä yhden minuutin. Tämä antaa sinulle selkeämmän kuvan oman kuntotason ja voit asettaa realistiset tavoitteet kehittyneempiä workout rutiinia.
2
Aseta tavoitteet uudelle rutiinia. Paitsi että nämä tavoitteet auttaa sinua pysymään motivoitunut, mutta he myös korostaa alueiden sinun täytyy työskennellä ja millaisia liikunnan pitäisi tehdä jopa koko workout. Muista tehdä pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteita. 20 prosentin kasvu paino bicep kiharat voisi olla lyhyen aikavälin tavoite, kun taas pitkän aikavälin tavoite voisi olla kouluttaa tapahtuman tai nähdä ero kehon yhden tai kaksi kuukautta.
3
Rakenna kehittynyt rutiini ympärille vähintään 30 minuuttia sydän, viisi päivää viikossa, suosittelemia Centers for Disease Control and Prevention. Koska kehittynyt fitness-harrastaja, voit kokeilla erilaisia korkean intensiteetin sydän harjoitukset, kuten juoksu tai spinning.
4
Lisää vähintään kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelua workout. Kun alkaa nähdä parannusta, voit lisätä painoa tai vastarintaa. Mikä tahansa nykyisestä kunnostasi, sinun tulisi suorittaa enintään kahdeksan 12 toistoa, mukaan American College of Sports Medicine. Tämä tarkoittaa sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään kahdeksan ja enintään 12 reps ominaispaino. Heti kun olet valmis, mene seuraavaan painon ja varmaan jatkossakin nähdä parannusta.
5
lisäksi sydän-ja voimaharjoittelua, käytännössä joustavuutta koulutukseen kerran viikossa. Jooga tai voimakas venyttely auttaa säilyttämään lihasten taipuisuus kolmantena osana kehittyneen workout rutiinia.
6
Liikunta kohtalaisen voimakasta tasolla saada irti liikuntaa. Kohtalaisia on parasta voimaharjoittelua, joka edellyttää hidasta ja tarkat liikkeet. Voimakasta intensiteetti toimii paremmin sydän, joka auttaa saamaan sykettä oman Sykealueella ehdottaa MayoClinic.com. Voit laskea oman tavoitteen syke harjoituksen vähentämällä ikäsi 220. Yritä saada sykettä noin 50 prosenttia, että numero lievä liikunta ja sisällä 70-85 prosenttia muodostavat voimakasta, intensiivistä liikuntaa.
7
Seuraa edistymistä. Pidä päiväkirjaa tai käytä älypuhelin app joten voit tallentaa asioita, kuten kilometriä aikavälillä, syke, reps suoritetaan eri painot ja päivittäistä rutiinia. Kun jatkat edistystä, muistiinpanot avulla voit tietää, milloin siirtyä suurempi paino, kun lisätä aikaa teidän sydän ja kun olet hitaasta ja tarvitsevat uuden haasteen.