1
Warm-up your vatsalihaksia kohdennettuja harjoituksia, kuten vartalon kiertoja. Haasta hartioiden leveys viritys ja kierrä ylävartaloa vasemmalle ja oikealle. Kun saat mukava liikerataa, jotta liikkeen isompi keinuvat kädet ja pistää lantion suuntaan, että olet kiertämällä. Kierrä 15 kertaa kummallekin puolelle.
2
Suorita puolella mutkia osana lämmittelyä. Vaikka hartioiden leveys viritys, ulottuvat kädet pitkin kylkiä. Sitten taipua sivusuunnassa vasemmalle niin pitkälle kuin se tuntuu. Sinun pitäisi tuntea venytys pitkin oikealla puolella vyötärölinja. Hitaasti palata Leimuvirta ja toistamalla harjoituksen teidän toisella puolella. Täydellinen 15 toistoa kummallakin puolella.
3
sijainti säädettävissä lasku penkki joten se kulmassa välillä 30-45 astetta. Ota huomioon, että jyrkempi kulma, sitä suurempi vaikeustaso.
4
penkille istumaan polvet koukussa yläreunan yli ja sääret ankkuroitu alle jalkatalloista. Aseta levypainoteline rintaan ja rajat teidän aseita niin voit tarttua levyn reunaan kädet pitää sitä paikallaan. Sitten hitaasti laskea selkä ja hartiat penkillä. Vaihtoehtoisesti on tarkkailija paikka levypainoteline rintaan kun olet ylöspäin penkillä.
5
Jännitä vatsalihaksia suojata takaisin, ja sitten hitaasti flex lantion ja nosta lapaluiden ja takaisin tilalleen kunnes ylävartalo on pystysuora. Exhale tänä liike ylöspäin.
6
Laajenna lantio hitaasti ja laskea takaisin ja lapaluiden kohti penkki. Hengitä aikana liikkeessä ja vältä penkki selkä tai makuulla levätä, vaan vain viet takaisin 1-2 tuumaa yläpuolella penkki joten vatsa pysyä mukana koko ajan. Heti mennä seuraavaan toistoa. Vähitellen käy jopa valmiiksi kolme sarjaa 10-25 toistoa.