Sarjojen ja toistojen, että täytät harjoittelun aikana sanelevat minkälaista tulosta olet aikaan. Harjoitus koulutusta rakentaa voimaa on erilainen kuin jos etsit lisätä lihasten kokoa. Kohonneita vahvuus ilmetä pakottaa lihakset nostaa kuormia mitä he käyttää. Siksi, kun yrität rakentaa voimaa, teidän painopiste on nosto raskaampia painoja, jotka eivät saaneet niin paljon toistoja. Rakennus lihasten tapahtuu, kun ylikuormittaa ja vahingoittaa lihaksia tekemällä suhteellisesti suurempi määrä yhteensä toistoja. Rakentaa lihasten siis sinun keskittyä sen sijaan olla workout määrän, mikä tarkoittaa, voit tehdä enemmän toistoja.
Reps ja setit
Naisten pitäisi seurata workout suunnitelma, joka kuvastaa heidän voimaharjoittelun tavoitteet. Vahvuus ja ilmastointi asiantuntija Dr. Helen M. Brinkley suosittaa, että ne naiset, jotka haluavat saada vahvempi pitäisi tehdä viisikymmentäkahdeksan yli viisi sarjaa jokaisen harjoituksen, jossa jokaisen sarjan, joka koostuu kuudesta tai vähemmän toistoja. Lepoajan välillä jokaisen sarjan pitäisi kestää kahdesta viiteen minuuttia jotta lihakset voivat toipua nosto raskas paino. Naiset haluavat rakentaa sävy ja kasvattaa lihasten kokoa tulisi suorittaa viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kuudesta 12 toistoa. Koska yrität käyttää loppuun lihaksia, sinun lepoaika välillä vahvistetaan kestää vain 30-90 sekuntia.
Merkitys Paino
Aivan yhtä tärkeää kuten sarjojen määrä ja toistoja täytät on paino käytät jokaisen harjoituksen. Jos seuraat vahvuus ohjelman ja suorittaa asettaa kuusi toistoja, mutta niin kun käytät kevyt, et aio saada vahvempi. Jos noudatat vahvuus ohjelman, valitse paino, joka on raskas riitä, että et pysty suorittamaan enemmän kuin kuusi toistoja. Jos noudatat lihas-rakennus ohjelmaa, käytä painoa, jonka avulla voit tehdä vähintään kuusi toistoa, mutta enintään 12.
Suositukset aloittelijoille
suositellaan sarjat ja toistot ovat naisia, jotka ovat olleet jatkuvasti voimaharjoittelun ja ovat mukavat punttisali. Jos olet juuri aloittamassa tai ovat palaamassa nostamalla painoja pitkän tauon jälkeen, Fitness-lehti suosittelee, että naiset alkavat tekemällä jokaisen harjoituksen kaksi sarjaa 10-15 toistoa. Etsikää ohjauksessa lääkärillesi, jos olet uusi käyttää.