määrä lepoa kannattaa ottaa sarjojen välissä on kääntäen verrannollinen siihen kuinka paljon painoa olet nostamiseen. American College of Sports Medicine suosittaa otetaan vähintään kolme minuutin tauko sarjojen välissä nostettaessa raskaita painoja yhdestä kuuteen toistoa alue, verrattuna yhdestä kahteen minuuttia, kun koulutus lihasten kasvua. Kun nostat maksimaalinen painoja, sinun kreatiinifosfaatti järjestelmä on tärkein energiajärjestelmän kehon käyttää, ja se kestää koko kolme minuuttia tämän täydentymään jälkeen asetettu.
Harjoitukset
useita harjoituksia teet riippuu siitä, mitä powerlifting rutiini olet jälkeen. Useimmat liikuntaa vaikka aloittaa useita sarjaa yhden kilpailun hissit - kyykky, penkkipunnerrus ja deadlifts - ja siirtyä avustavia harjoituksia, jotka toimivat tukea lihasryhmiä. Vaikka ei ole ehdoton vaatimus suorittaa avustavia harjoituksia, in "5/3/1 Manual," vahvuus valmentaja Jim Wendler suosittelee harjoittaa ainakin muita kiireellisiä liikunta ja yhden ylemmän takaisin harjoituksen jälkeen penkkipunnerrukseen, plus yksi jalka liikkeen ja ydin liikunta jälkeen kyykky ja deadlifts. Jos haluat lisätä harjoituksia, vaikka tämä lisää pituutta liikuntaa.
Lyhennetty Rutiinit
Yhteinen Voimanosto rutiinit kuten Westside Barbell järjestelmä, Smolov ja Sheiko sisältää useita harjoituksia ja liikuntaa voi kestää kahdesta kolmeen tuntia. Jos sinulla ei ole aikaa näille vaikka, "Brawn," valmentaja Stuart McRobert suosittelee super-lyhennetty vahvuus rutiinia. Tämä sisältää vain kolme neljä harjoituksia kunkin istunnon, jossa ainoa kahden työpäivän sarjaa jokaisen harjoituksen. Vaihtaa kaksi istuntoa, jossa istunto toinen sisältää kyykky, dippiä ja rivejä, ja session kaksi sisältävät deadlifts, penkkipunnerrus ja chinups tai pulldowns.
Huomioita
pituus of voimanosto session lopulta riippuu useista tekijöistä, mutta tärkein näkökohta on kiirehtiä kautta liikuntaa. Lyhyeen teidän lepoaikoja tarkoittaa, ettet ole täysin toipunut eikä pysty esiintymään paras. Vaihteinen powerlifting liikuntaa, jossa voit käyttää erityistä paita penkkipunnerrus ja puku kyykky ja deadlifts, kestää vielä kauemmin kuin raaka powerlifting liikuntaa, kuten vaihdat puvut vie aikaa.