kokovartaloharjoitusta ja split rutiinit ovat kaksi tapaa voit hajottaa liikuntaa. Koko kehon koulutusta nimensä merkitsee työskentelyä koko kehon kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun taas jakaa keskittyä pelkästään tai kaksi lihaksia jokaisen harjoituksen. Voit käyttää joko lähestymistapaan, vaikka luonnollinen kehonrakentaja ja valmentaja Tom Venuto suosittelee ylempi-alempi split, jossa voit kouluttaa koko ylävartalon yhdessä istunnossa ja jalat seuraavaksi, koska tämä mahdollistaa suuremman toipumisaika välillä session kuin koko kehon koulutusta. Tämä ei tarkoita sitä työtä joka lihas useammin kuin split rutiini. Juna neljä kertaa viikossa split rutiini - kaksi ylävartalon ja kaksi Alakehon istuntoja.
Harjoitukset
keskittyä multi-yhteisiä harjoituksia, voimaa valmentaja Charles Staley neuvoo. Yhdiste liikkuu kuten leukaa, rivit, puristimet ja deadlifts ovat paljon tuottavampia kuin yhden yhteisen liikkuu kuin jalka kiharat tai kohauttaa olkapäitään, koska he työskentelevät enemmän motoristen yksiköiden ja palkata lisää lihaksia. Vähintään kolme yhdistettä liikkuu jokaisessa istunnossa. Nämä voivat olla edessä kyykky, takaisin kyykky, keuhko, perinteiset deadlifts, suora-jalka deadlifts ja askel-ups alavartalon istuntoja ja pullups, penkkipunnerrus, lapa puristimet, laskut, barbell rivit tai pulldowns teidän ylempi istunnoissa. Eristäminen liikkuu vielä paikka, mutta pitää niitä heikompia ruumiinosia. Jos hauis ja vasikat ovat jäljessä esimerkiksi lisätä muutaman sarjaa käsipaino tai barbell curls lopussa ylävartalon harjoitus, ja istuu tai seisoo vasikka nostaa sen jälkeen, kun yhdiste jalka liikkuu.
Rep alueet
Bodybuilders tyypillisesti kiinni välillä kahdeksasta 12 toistoa per sarja, Staley toteaa. Tämä on hieno - mutta vain nosto yhdellä alueella voit voi rajoittaa kehitystä. Lisääntyvä vahvuus pienempi rep vaihtelee voi olla erittäin myönteisiä vaikutuksia kehonrakentajat haluavat rakentaa lihas, mukaan pro luonnollinen kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutin Layne Norton. Tee yksi ylävartalon ja yksi Alakehon istunnon viikossa vahvuus perustuva harjoitus, jossa käytät raskaita painoja neljästä kuuteen sarjaa kolmesta kuuteen toistoja, tee muut kaksi istuntoa hieman rep, kevyemmillä painot kahdeksan 12 eri reps.
Progressiivinen Overload
Progressiivinen ylikuormitus on tärkeää rakennuksen lihas. Siihen liittyy kasvava haaste liikuntaa, joka aiheuttaa lihaskudoksen murtaa, sitten rakentaa uudelleen isompi ja vahvempi. Yleisin tapa hallita progressiivinen ylikuormitus on nostaa raskaampia painoja. Tämä ei ole ainoa tapa kuitenkin toteaa vahvuus valmentaja Bret Contreras. Lisääntyvä liikerataa, suorittaa enemmän toistoja, lepo välillä vahvistetaan, Enemmän yhteensä sarjaa ja lisäämällä intensiteetti pudota sarjaa ja pakko reps ovat kaikki tapoja, joilla voit vähitellen kuormita lihaksia ja tehdä niistä kasvaa. Tavoitteena on parantaa teidän viimeinen harjoitus. Jos esimerkiksi viimeisen vahvuus-pohjainen ylävartalon sessioon sinä penkki painaa 185 kiloa kolme sarjaa 10, milloin seuraava istunto joko: tavoitteena samaa sarjaa ja toistoa 190 puntaa tai kolme sarjaa 11, neljä 10; levätkäät aika alas 10 sekuntia kutakin, käytä hitaampaa negatiiveja tai on kumppani auttaa sinua suorittaa tukialueilla rep tai kaksi lopussa kunkin sarjan.