Tämä harjoitus on lähinnä hauis. Tämä on kaksipäinen lihasryhmän näet edessä käsivarressa. Istu harjoituksen penkki selkänojaa vasten ja jalat lattialla. Tartu käsipaino jokaisen käden ja laittaa kädet teidän puolin. Käännä kädet niin etuosa eteenpäin. Curl käsipainot taivuttamalla kyynärpäät mahdollisimman paljon. Sopimus hauis huipulla liikunta ja laske käsipainot palata alkuun.
Dumbbell Pitoisuus Curl
pitoisuus kiemura ohjaa korostaa oman brachialis . Tämä lihas sijaitsee oikeassa teidän hauis ja voidaan nähdä ulkosivulla olkavarteen. Hanki samalla istuessa kuin istuvan kiemura mutta nojata vähän eteenpäin. Pidä vain yksi käsipaino. Aloita oikealla kädellä. Laita oikea kyynärpää yli sisäpuolelle oikea reisi oikealla kyynärpää jatkaa. Curl käsipaino niin paljon kuin voit ja keskittyä supistuminen teidän brachialis. Paluu käsipaino takaisin alas. Toista vasen kätesi kun olet asetettu oikea käsi.
Close-Grip käsipainot Press
Tämä harjoitus toimii sekä oman ojentajat ja anconeus. Entinen sijaitsee takana käsivarteen, ja anconeus sijaitsee yli takana ulomman kyynärpään alueella. Voit tehdä close-otteen käsipaino penkkipunnerrus, aloittaa makaa ylöspäin kantaa harjoituksen penkki jalat lattialla. Pidä käsipaino jokaisen käden ja nostaa niitä yli Keski rintakehän alueella. Tuo käsipainot lähellä toisiaan, mutta älä anna heidän koskettaa. Taivuta kyynärpäitä kunnes käsipainot ovat lähellä keskustaa rintaa. Keskity ojentaja ulottuu tänä liikettä. Sitten suoristaa kädet nostaa käsipainot takaisin ylös, tällä kertaa keskittyen supistuminen teidän ojentajat.
Lying käsipainot Ranskan Curl
Tämä harjoitus vahvistaa myös sekä ojentajat ja anconeus lihakset kyynärpäät. Hanki samalla makaamassa yläasentoon penkillä edellisessä tehtävässä, mutta tällä kertaa pitää käsipainoilla toisistaan noin hartioiden leveys. Taivuta kyynärpäitä kunnes käsipainot alensi takana top of your head. Kun saavutat tämän kannan, laajentaa kyynärpäitä tuoda käsipainot ylöspäin alussa.