Ennen kuin aloitat kehonrakennus seikkailu, saat täyden lääkärin hyväksyntää teidän terveydenhuollon tarjoaja, neuvoo kouluttaja Lisa Sutton. Etsi kuntosali valikoima vapaita painoja, vastus koneet ja sydän-laitteita ja saada apua kouluttaja miten käyttää kaiken. Kysy kouluttaja opettaa sinulle muodossa perustiedot harjoitukset kuten kyykky, keuhko, deadlifts, punnerruksia, penkkipunnerrus, käsipaino rivit, leukaa ja pulldowns. Nämä harjoitukset saattaa kuulostaa pelottava, mutta apua hyvä kouluttaja, sinun on toimivaltainen tuossa tuokiossa. Sinun ei tarvitse kiirehtiä myöskään. Ota aikaa, alkaa valo painot ja käy jopa niin tunnet olosi mukavaksi. Aloita kaksi koko kehon istuntoja viikoittain. Kuuluu kaksi Alakehon ja neljä ylävartalon liikkuu jokaisen harjoituksen.
Alavartalon
alavartalo, suorita yksi jonninjoutavaa, kuten kyykky tai syöksy ja yksi vetoliikkeen, kuten maastaveto tai reisikääntövarustukset. Työntää toimivat quadriceps lihaksia reiden etuosa, ja vetää työtä takareisien ja pakaroiden lihaksia takana reisien. Sekä bodaus, suoritat nämä jalka liikkuu auttaa sinua, kun portaiden kiipeäminen, kävely ja suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä.
Ylävartalo
Sinun neljä ylempi kehon liikkeitä, valita kaksi, jotka toimivat rintaa, olkapäät ja ojentajat - punnerruksia ja lapa puristimet, esimerkiksi - ja kaksi, jotka toimivat selkää ja hauis, kuten pulldowns ja istuu rivi. Vahvistaminen ylävartalo auttaa sinua kuljettaa päivittäistavaroita ja työntää itsesi ylös istumasta ja vahvempi rinta, selkä ja hartiat voi tarkoittaa voit suorittaa käsin tehtäviä, että olet ajatellut olivat kauempana.
Ohjelmassa todetaan
American College of Sports Medicine suosittaa, että vanhemmat aikuiset loppuun viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen. Käytä painoa, joka on haastava, mutta pitää täydellisessä muodossaan. Aloita jokainen harjoitus 5 minuuttia kevyttä sydän, kuten kävely tai helppo pyöräillä kuntopyörä, lämmitä lihaksia jopa suorittamalla dynaamiset liikkeet kuten käsivarsi keinut, paino kyykky ja olkapää kohauttaa olkapäitään. Ennen käynnistämistä osaksi pääryhmään, suorittaa yksi tai kaksi lämmittely sarjaa 10-15 avulla paino, joka on noin puolet siitä, mitä aiot käyttää oman työ sarjaa. Jäähdytä lopussa toisen 5 minuutin helppo sydän, ja ulottuu kaikkiin lihasryhmiä olet vain toimi. Jätä vähintään 48 tuntia välillä liikuntaa anna lihaksia takaisin.
Koulutus Huomioita
Jos löydät harjoitusohjelman kivulias tai epämiellyttävä, vaihtaa toiseen siirto, joka toimii samalla lihaksia. Jos deadlifts satuttaa alaselässä, esimerkiksi joko huonon asennon tai edelliseen selkärangan vammoja, kokeile glute silta nostaa tai käsipainot deadlifts sijaan. Jos olet täysin uusi voimaharjoittelua, saada apua kokenut kouluttaja on vielä kriittisempi. Voit hyötyä enemmän juuri oppimisen paino liikkuu, kuten kyykky penkki tai punnerruksia polvillaan, ennen kuin siirrytään painotettu harjoituksia.
Lifestyle Huomioita
Ravinto on yhtä tärkeää kuin koulutus. Proteiini on keskeinen osa bodaus ja Sutton suosittelee alkaa kuluttaa puoli gramma proteiinia per kiloa paino joka päivä ja pyritään lisäämään tätä 1 gramma per kiloa. Menetät lihas kun ikää, mutta riittävästi proteiinia paitsi auttaa estämään tämän, se auttaa myös rakentamaan sen takaisin ylös. Keskity elintarvikkeita, kuten broileria, vähärasvaista naudanlihaa, raejuustoa, munia ja papuja. Jos et ole bodaus, lisätä kalorien saanti hieman, kunnes olet. Syö vähintään yksi annos hedelmiä, yksi annos vihanneksia ja yksi annos koko-jyviä jokaisen aterian liikaa.