Älä aliarvioida perusteellisen lämmittelyn ennen suorittamista anterior olkavarren harjoituksia. Lämpeneminen nostaa sykettä, lisää verenkiertoa ja nostaa oman ytimen lämpötila. Nivelissä hellittää, ja lihakset työskentelevät tehokkaammin vähentää loukkaantumisriskiä. Onko 10 minuuttia elliptinen kone tai soutulaite nostaa ytimen lämpötila ja hellittää hartiat. Vaihtoehtoisesti tehdä 10 minuutin lempeä ajaa juoksumatolla tai 10 minuutin kuntopyörä jälkeen dynaaminen venyy kuten puoli mutkia, hip käänteitä ja olkapää piireissä.
Huomioita
olkanivelen pystyy monenlaisia liikkeen, mikä tekee siitä luonnostaan epävakaa. Kolme osaa deltoids - anterior deltoids mediaaliset deltoids ja taka deltoids - toimivat yhdessä ja auttavat vakauttamaan olkapään nivelet. Varmistaa hartiat pysyvät vakaina ja vähentää loukkaantumisriskiä, sinun tulisi käyttää kaikki kolme päätä oman deltoids eikä keskittyä vain oman anterior deltoids.
Yhdiste hartiaharjoituksiin
Yhdiste hartiaharjoituksiin kuten Military Press, käsipaino paina ja istuu lapa paina toimivat kaikki kolme päätä oman deltoids vahvistaminen hartiat ja parantaa olkapää vakautta. Vuonna 2007 artikkelin, vahvuus-valmentaja Christian Thibaudeau sanoo näitä harjoituksia vangitsee etummainen deltoids enemmän kuin lääketieteelliset tai lantioon deltoids. Arnold lehdistö, joka tunnetaan myös nimellä syvä uimareita lehdistö, on toinen yhdiste painamalla harjoituksen, joka korostaa oman anterior deltoids.
Eristäminen harjoitukset
Thibaudeau sanoo eristäminen harjoituksia etummainen deltoids tarvitaan harvoin, kuin etummainen delts saada paljon stimulaatiota muista hartiaharjoituksiin. Mutta harjoituksia eristää etummainen deltoids voi auttaa sinua parantamaan suorituskykyä kuten uinti ja mailaurheilussa kuten tennis, squash ja sulkapallo. Princeton University Athletic Medicine toteaa myös, että eristäminen etummainen olkavarteen harjoitukset ovat olennainen osa kuntoutusohjelma jälkeen olkapäävamman.
Variations
etummainen deltoids flex ja nosta kädet eteenpäin. Harjoituksia, jotka matkivat tämän liikkeen eristää edessä deltoids. Päävirtakatkaisimena liikuntaa edessä deltoids on edessä korotus. Harjoitus voidaan suorittaa tangoille, käsipainot tai kaapelilla. Suorittaa barbell edessä korotuksen hyväksyy hip-leveys asenne ja tartu barbell hartioiden leveys overhand otteen. Pidä barbell edessä reisien ja kyynärpäät hieman koukussa, nosta barbell eteenpäin, kunnes se on silmien tasolla. Suorittaa kaapeli edessä nostaa, tartu baari kiinni kaapelin. Käsipaino edessä nostaa voit työskennellä anterior deltoids yksipuolisesti.
Muut Harjoitukset
anterior deltoids potkia voimakkaasti, kun teet voima-koulutus harjoituksia rintaa. Näitä ovat yhdiste, MULTIJOINT vastus harjoituksia kuten Levytankojen penkkipunnerrus ja istuma rinnassa paina. Eristäminen harjoituksia rinnassa kuten käsipainot, kone-ja kaapeli lentää myös osallistua oman anterior deltoids. Kehon paino harjoitukset kuten punnerrusta ja baari laskut myös antaa etuosan deltoids perusteellinen harjoitus.
Cooldown
Gentle staattinen venyy jäähdytysvaiheen jälkeen etummainen olkavarteen harjoitukset auttavat sinua säilyttämään joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Seistä päin kulman välillä oven ja seinän väliin. Nosta kädet tuntien seinään, ja toinen ovi. Kun olkavarren yhdensuuntainen lattian, nojata eteenpäin kunnes tunnet venytyksen etupuolella hartiat ja rintaa. Pidä venytys hitaasti laskea 10. Saat vielä jaksaa, aseta kädet lantiolla, vedä hartiat taakse ja pisti rintaa. Sinun pitäisi tuntea lempeä venyttää koko rintaa ja aikaisemmat delts. Pidä asento hitaasti laskea 10.