Koko kehon koulutusta voit lyödä jokaisen suuria lihasryhmiä jokaisen treenin, mutta haittapuoli on, että et voi harjoitella peräkkäisenä päivänä lihakset tarvitsevat aikaa toipua. Vähimmäisvaatimuksena ajoittaa kaksi istuntoa viikossa, vaikka kolme tai neljä antaa enemmän tuloksia. Jos tavoitteet ovat rasvaa tappio-pohjainen, suorita sydän työtä teidän ei-painot päivää. Kiireisille miehille, jotka voi vain kouluttaa kahdesti viikossa, yksi arkipäivä ja yksi viikonloppu istunto toimii hyvin. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, kokeile maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina split, tai jos sinulla ei ole monia muita aikaa sitoumuksia, kouluttaa joka toinen päivä.
Harjoitukset
liikunta valinnan voi tehdä tai rikkoa rutiinia. Vain neljä viikkoa aikaa todella on valttia, joten valita liikkeitä, jotka antavat sinulle eniten arvoa. Koko kehon harjoitukset tyypillisesti kyse ainoastaan yksi harjoitus jokaista keskeistä alue - selkä, rinta, neloset, takareisien ja hartiat. Poimimalla moninivelinen yhdiste harjoitukset kuitenkin osut enemmän kuin yksi lihas kerrallaan. Kyykky esimerkiksi työtä ei vain neloset, mutta takareisien, vasikat, gluteeni ja ydin liikaa. Sama koskee leukaa, ne toimivat pääasiassa selkää, mutta myös osuivat hauis, käsivarret ja ansoja. Kytke harjoitukset jokaisessa harjoituksessa, neuvoo Ben Musta ja "Iron Man Magazine." Yksi istunto voi sisältää penkkipunnerrus, lapa puristimet, kyykky, jalka kiharat ja kumartui rivit ja seuraava voisi olla käsipaino penkkipunnerrus, käsipaino olkapää puristimet, leuka -ups, glute-kinkkua korotuksia ja jalka painaa.
periodisoinnista
Suunnittelu koulutusta, jotta voit edetä viikosta tunnetaan jaksotuksista. Tyypillinen neljän viikon jaksotuksesta mallissa olisi viikon helppo harjoitus, viikko kohtuullinen liikunta, viikon kovempi harjoitus ja yksi viimeisellä viikolla maksimi-intensiteetin käyttää. Käytä tätä mallia suunnitella harjoitusohjelman - se helpottaa sinua mukaisen neljän viikon ja voit huippunsa juuri ajoissa loppuun mennessä.
Lavastus ja Reps
Valitse sarjaa ja toistoa samaan aikaan oman jaksotuksista aikataulu. Viikolla yksi suorittaa jokaisen harjoituksen kolme sarjaa 12-15 toistoa käyttämällä painoa, jolla voit täyttää ja ylimääräistä kahdesta kolmeen reps jokaisessa sarjassa, jos tarvitaan. Viikolla kaksi suorittaa neljä 10-12 reps paino, että voisit saada yhden rep ulos kullakin. Viikolla kolme lisätä painoa uudelleen ja pudottaa kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa käyttämällä 10 toistoa maksimi. Viikolla neljä suorittaa neljä kuudesta 10 edustajaa käyttäen paino, joka saa sinut tavoittaa lihaksikas epäonnistuminen lopullinen rep jokaisen sarjan. Hyöty asetusten muuttamisesta ja rep kuvio on, että voit rakentaa lihaskestävyyttä, koko ja vahvuus neljä viikkoa.