National vahvuus ja ilmastointi Association suosittelee keskittyy korkea-toistoa koulutus 15-20 reps pitämään rasvanpolttoa korkea, mutta silti kehittää lihasten. Nosta paino, joka rasittaa lihaksia kyseisen 20 toistoa. Onko reisiharjoitteluun kahdesti viikossa perättäiset päivää. Keskity jalka harjoituksia, että tavoite useita lihasryhmiä pitää kalori polttaa korkeampi, kuten kyykky, keuhko, deadlifts ja koronnostolausekkeita. Älä keskity eristäminen harjoitukset kuten jalka kiharat, laajennuksia, hip sieppauksia tai adductions koska he eivät polta tarpeeksi kaloreita muuttaa muoto teidän jalat.
Cardio
sydän on paras tapa polttaa kaloreita, mutta korkean intensiteetin sydän edelleen polttaa kaloreita kauan kun olet valmis workout. Korkean intensiteetin liikunta asettaa paljon stressiä kehosta kuin pitkä, hidas sydän, joten kun olet valmis kehon taistelee palauttaa itsensä takaisin normaalille tasolle, prosessi, joka voi kestää jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen, polttaa kaloreita prosessia. Mukaan Idea Health and Fitness Association, korkean intensiteetin väliajoin myös lisätä kasvuhormonin, rasvaa polttava ja lihasten säilyttäminen hormoni, joten säästän lihaksen ohessa kova. Aloita kolme 20 minuutin jaksoja korkean intensiteetin sydän viikossa, kuten 30 sekuntia sprinttien jälkeen 30 sekunnin tauko. Joka viikko vähitellen istunnon ajaksi tai Sprint.
Plyometrics
Plyometrics tai hyppääminen harjoituksia, muokkaavat ja veistää jalat ilman massiivisia määriä lihaksen. Korkean intensiteetin pitää kalori polttaa korkea. Plyos ovat hyvä lisätä välillä voimaharjoittelun jalka päivässä pitää sykkeen ylös. Aloita yksinkertaisia hyppyjä kuten kyykky hyppyjä, venyttää hyppyjä tai pieni laatikko hyppää noin kuudesta 12 tuumaa, ja tehdä kolme sarjaa 10-15 kunkin. Muutaman viikon, lisättävä tehoa myös pitempi laatikko hyppää 12-24 tuumaa, hyppy lunges ja yhden etapin hyppyjä.
Glute Bridges
Päärynänmuotoinen elinten taipumus kerääntyä enemmän rasvaa niiden gluteeni. Jotta sävy ja kiristä nosta Butt, rakentaa glute lihaksia. Valehtelu glute sillat keskitytään erityisesti pakara-ja takareisien sekä ydin. Makaa maahan, polvet koukussa ja jalat hartioiden leveydelle. Työnnä lantiota niin korkealle kuin pystyt, pidä yksi sekunti, ja hitaasti alhaisempi. Tee kolme sarjaa 15 toistoa. Kun saat vahvempi, edistystä yhden etapin sillat ja siltojen jalat Bosu tai kuntopallo epävakauden.
Lunges
Lunges ja niiden muunnelmia tavoite kaikille lihaksia alavartalo, tekee niistä erittäin tehokkaita rakentaa lihas-ja polttaa rasvaa. Aloita painoonsa keuhko jos olet uusi käyttää, ja tehdä kolme sarjaa 12 jalkaa kohden. Lisää toistoja kuin saat vahvempi jokaisen jalan istunnossa. Kun voit suorittaa 20 toistoa per jalka, pidä käsipainot tai barbell ja alkaa takaisin kolme sarjaa 12 toistoa per jalka. Myös syöksy muunnelmia, kuten koronnostolausekkeita päälle penkki ja paikallaan keuhko selkä jalka koholla.