Ennen sukellusta osaksi workout, saada perustiedot yleiskuvan olkapään lihaksista. Suurin ja näkyvin lihaksen tällä alueella on deltoideus, tai yksinkertaisesti deltoids. Tämä on kolmipäinen lihas ryhmä, joka on etu-, sivu-ja takaosa. Kaikki kolme osaa toimivat yhdessä, joten voit siirtää aseita kaikkiin suuntiin - edestä taakse, sivusuunnassa sekä ylös ja alas.
Yhdiste harjoitukset
olemassa neljä harjoituksia, jotka tulisi korvata liha olkapään rutiini, kaksi yhdistettä ja kaksi eristäminen harjoitukset, eli multi-ja single-joint, vastaavasti. Aloita teidän kahden yhdiste harjoitukset. Ensimmäinen harjoitus rutiini olisi barbell puhdas ja paina. Voit tehdä tämän harjoituksen, nosta barbell irti maasta jopa teidän edessä olkapäät (puhdas vaihe) ja nosta barbell yläpuolella (paina vaihe). Tämä harjoitus räjäytykset teidän deltoids, yhdessä muiden lihasten, kuten ojentajat. Kun olet tehnyt tämän harjoituksen, siirtyä yhden käden yläpuolella paina. Tässä harjoituksessa käytät yksi käsi kerrallaan, joten voit työskennellä molemmat puolet deltoids tasaisesti. Voit suorittaa yhden käden yläpuolella paina, pito käsipaino, aseta se puoli olkapään ja nosta käsipaino yläpuolella. Tämä äärimmäisen harjoitus myös vahvasti harjoittaa ydin lihaksia, kuten Rectus vatsan.
Eristäminen harjoitukset
suorittamisen jälkeen yhdiste harjoitukset, siirtyä teidän kaksi eristäminen harjoitukset paremmin paikantaa delts - pysyvän käsipaino puolella korotus ja taivutetut käsipaino puolella korotuksen. Että ensimmäisen vuoden, seistä pitämällä käsipaino jokaisen käden teidän puolin ja nosta käsipainoilla ulospäin kunnes kädet ovat maanpinnan. Tämä harjoitus toimii pääasiassa teidän puolellanne delts. Paremmin työskennellä takana delts, suorittaa taivutetut vaihtelua. Pidä käsipaino jokaisen käden ja seiso polvet hieman koukussa. Nojata eteenpäin vyötäröltä kunnes selkä on vaakatasossa maahan ja nosta kädet ulospäin, kunnes he noin maanpinnan suuntaisesti.
Training Techniques
Älä neljä kahdeksasta 12 toistoa jokaisen yhdisteen harjoituksia max paino mahdollista. Kahden eristäminen harjoitukset, tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 edustajaa ja kaksi uutta sarjaa lepo-tauko sarjaa. Rest-tauko on tekniikka, jossa voit levätä 5-10 sekuntia, kun saavut lihaksikas vika ja yritä sitten kitistä niin monta toistoa kuin pystyt. Tehdä yhteensä 15-20 toistoa käyttäen loput-tauko käsipaino puolella korotus ja taivutetut vaihtelua.
Safety
Suorita 5-10 minuutin lämmittelyllä -ja cooldown matolla ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Voit myös tehdä alkulämmittelyn cooldown on elliptinen kone tai lenkkeily ulkona tai hyppäämiseen köyttä. Aina tehdä tämän tai vastaava alkulämmittelyn cooldown vamman syntymisen estämiseksi.