Harjoitus pallo
Liikunta penkki
Näytä lisää Ohjeet Reverse Hyperextension on Ball
1
kannan harjoituksen pallo vieressä baarin tai muita voimakkaasti asennetun esineen, että voit pitää kiinni.
2
Lie alaspäin palloa vyötärö hieman jäljessä keskelle palloa.
3
Pidä kiinni baarissa tai ankkuri molemmin käsin. Baari on suoraan edessäsi.
4
Taivuta polvia joten polvinivelen on 90 asteen kulmassa. Pidä jalat hieman irti lattiasta.
5
Nosta jalat ylöspäin samalla straightening polvet ja nilkat.
6
Palauta jalat alkuperäisen paikannus, hitaasti taivutus polvet kun tuo jalat alaspäin.
7
Suorita 15-20 reps jos käytät paino, joka on kevyt sinulle, tai suorittaa kuusi-kahdeksan edustajaa, jos käytät raskaita paino. Älä viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa liikuntaa, lepää muutaman minuutin välillä kutakin.
Käänteinen Hyperextension kanssa Bench
8
Säädä liikunta penkki niin se on hieman yli vyötärön korkeudella.
9
Nojaa ylärinnan kehon rinnakkain penkki ja tarttua kahvat. Jalat pitäisi repsottaa suora, kohtisuorassa maahan.
10
Laajenna lantion nostaa jalat taakse ja ylös. Pidä jalat mahdollisimman suorana, kun teet niin.
11
Ala jalat takaisin kohtisuoraan asentoon.
12
Pidä pieni kuntopallo tai painotetun pussiin välillä nilkkojen liikunnan lisääminen vastarintaa.
13
Suorita 15-20 reps jos käytät kevyt, tai suorittaa kuusi-kahdeksan edustajaa, jos käytät raskas paino. Tehdä kolmesta viiteen sarjaa liikuntaa, lepää muutaman minuutin välillä kutakin.