"Starting Strength", painonnosto valmentaja Mark Rippetoe esille, hänen perus voimaa suuntaviivat miesten painon mukaan. Noviisi mies nostaja oli paino on 165 kiloa pitäisi pystyä maastaveto vähintään 254 kiloa, kyykky 204 kiloa ja penkkipunnerrus 152 kiloa. Keskiaktiivisen nostin samalla paino pitäisi pystyä maastaveto vähintään 293 kiloa, kyykky 250 kiloa ja penkkipunnerrus 201 kiloa. Saat syventäviä nostaja nämä aiheuttavat 411 kiloa, 342 kiloa ja 255 kiloa. Koska kehon painosta kasvattaa niin pitäisi teidän hissit. 242 punnan noviisi-tason nostaja pitäisi pystyä maastaveto vähintään 318 kiloa, kyykky 255 kiloa ja penkkipunnerrus 190 kiloa. Keskiaktiivisen nostaja pitäisi pystyä maastaveto 363 kiloa, kyykky 311 kiloa ja penkkipunnerrus 232 kiloa, kun taas kehittynyt nostaja tällä paino pitäisi saada 490-kiloinen maastaveto, 423-kiloinen kyykky ja 316-kiloisen penkkipunnerrus . In "Brawn," valmentaja Stuart McRobert lisää, että toinen tavoite kaikkien miesten pitäisi pyrkiä on 300-kiloinen penkkipunnerrus, 400-kiloinen kyykky ja 500-kiloisen maastaveto.
Naisten Strength Standards
Samankaltaisia vaatimuksia sovelletaan naisille, noviisi-tason maastaveto, kyykky ja penkki numeroin alkaen 105 kiloa, 84 kiloa ja 63 kiloa 97 kilon nostaja, nousee 122 kiloa, 98 kiloa ja 73 puntaa keskiaktiivisen nostaja ja 175, 129 ja 94 kiloa kypsälle tasolle. Kuten miesten ohjeita, näiden standardien kasvaa paino nousee. Suuntaviivoja samanlainen McRobert n, valmentaja Adam Farrah suosittelee naisia ampua 275-350 punnan maastaveto, 220-280 punnan kyykky ja 165-210 punnan penkkipunnerrus. Nämä ovat kunnianhimoisempia, mutta Farrah suosittelee niitä mallina, eikä heitä totuutena.
Turvaohjeet
Nämä ohjeet perustuvat kaikki ympärillä yhden rep maxes - raskain paino voit nostaa hyvän muodossa yksi edustaja. Löytää yhden rep max on suhteellisen yksinkertainen prosessi, mutta se voi olla vaarallista. Täydellinen perusteellinen lämmittely, sekä runsaasti valoa sarjat harjoituksen testaamastasi neuvoo vahvuus valmentaja Sally Moss. Kun olet lämmennyt, aloittavat yhden reps kohtalaisen haastava paino, lisäämällä painoa bar joka asettaa. Kun tulet kohtaan, että et voi suorittaa rep hyvä muoto, olet löytänyt yhden rep max. Aina on vähintään yksi tarkkailija tai sykemittarin läsnä, kun testaat max varmistaa turvallisuutesi. Kun tiedät yhden rep max, voit käyttää voimaa standardeja tavoite pyrkiä. Perustaa oman koulutus pois yhden rep max määrä. Rakentaa voimaa, suorittaa kolmesta kahdeksaan reps per setti käyttäen välillä 70 ja 95 prosenttia oman yhden rep max.
Vaihtelevat Toisto Alueet
Voima ei välttämättä vain viitata yhden toistoa maksimit. Vaikka hyvin matala edustaja koulutusta ei ole hyötyä, erityisesti powerlifters, painonnostaja ja urheilijat, se on vähän siirtopäätöksen jos etsit lisätä kunto tai menettää rasvaa. Sen sijaan tavoitteena tietyn yhden rep max tavoite, yksinkertaisesti tavoitteena lisätä painoa bar vähitellen mitä edustaja-olet koulutusta sisään Tavoitteena lisätä vain 2 1/2 kiloa jokaisen harjoituksen, tai lisäämällä ylimääräinen rep per setti joka kerta, sinun on vakaata, jatkuvaa edistymistä. Sarjaa yhdestä viiteen reps rakentaa voimaa, sarjaa kuudesta 12 ovat parhaita lihasmassan ja korkeamman rep asettaa lisätä lihaskestävyyttä. Käytä voimaa standardeja ohjenuorana, mutta keskittyä omaan kehitykseen tekemällä, että saat hieman paremmin kunkin istunnon.