Split puhdas ja ääliö kahteen vaiheeseen - puhdas ja ääliö - ja harjoitella yksilöllisesti aluksi. Sillä siisti, aloita käsipainotelineellä lattialle teidän puolin. Kyykistyä ja napata niitä, vedä niitä voimakkaasti, kunnes he olkapään korkeudella, pysähdyt hetkeksi, laske ne takaisin alas lattialle. Jos teet tämän oikein, jalat pitäisi jättää lattiaan asti kun käyttää valtaa. Ääliö on kuin lapa paina, mutta jälleen kerran, suoritetaan enemmän voimaa. Aloita käsipainoilla hartioiden korkeudella, taivuta polvet hieman sitten väkisin painamalla käsipainoilla suoraan pään yläpuolella, kunnes kädet ovat suorat ja laske ne takaisin alas hartiat. Voit tehdä nämä jokaisen varren erikseen tai molempia samaan aikaan. Tee neljä kuudesta kahdeksaan toistoa käsipainot puhdas ja neljä kuudesta kahdeksan ääliö.
Clean avun Siirtää
p Jos olet kamppailee täysin puhdas ja ääliö käsipaino tekniikka, oppia käsipaino maastaveto ja käsipainot korkea vedä ensin. Käsipaino deadlifts, nosta käsipainot päässä lattiasta vyötärön korkeudella ja takaisin alas. Nämä rakentaa lihakset ja voimaa oman alavartalon ja auttaa sinua harjoitella ensimmäisen vaiheen puhtaat. Siirtyä korkean vetää ensi vuonna, mikä liittyy vetämällä käsipainot vyötäröltä korkeus ylös voimakas pystyssä-rivin liikkua. Kun olet oppinut nämä molemmat, olet valmis käsipainot puhdas.
Jerk avun Move
ääliö, aloittaa yksinkertaiset pysyvän käsipaino olkapää puristimet - Pidä käsipainot olkapään korkeudella ja paina kädet suoraan ylös, ilman mitään jalka-asema. Sinun täytyy käyttää ligher painoja tähän, koska se eristää hartiat ja käsivarret enemmän kuin ääliö tekee. Kun olet tyytyväinen pysyvän painaa, esitellä hieman polven mutka ja työnnä kääntää paina se ääliö.
Turvallisuusasiat
Turvallisuus on keskeinen näkökohta, kun suorittamista tahansa Olympic nosto ja käsipainot teho puhdistaa kuljettaa suuri loukkaantumisriski, mukaan vahvuus Charles Poliquin. Koska muoto käsipainot, paino on kauempana painopiste kuin se olisi kanssa barbell, joka asettaa sinut luonnottomassa asennossa. Olet myös laittaa ranteet alle korkeampi rasitusta. Kun suorittamalla ensin käsipaino puhdas ja nykäyksiä, kysy valmentaja katsella tekniikkaa ja tarjoavat viitteitä, ja vain lisää painoa, kun tunnet olosi mukavaksi.
Koulutusohjelmat
Explosive liikkeitä, kuten käsipainot puhdas ja nykäyksiä tehdään yleensä niin tapa kehittää voimaa ja erinomaisia lisäyksiä rutiini aktivointi harjoituksia. Tee kolme sarjaa viiteen puhtaaseen ja nykäyksiä alussa koko kehon tai ylävartalon painot istunnossa. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa korkeampi reps keino vauhdittaa aerobista kuntoa ja lihaskestävyyttä. Vahvuus valmentaja Mike Mahler suosittelee suorittamalla kolme sarjaa 15-20 toistoa kanssa 90 sekunnin tauko jokaisen sarjan.